臀部|腹肌可以在厨房和客厅里做，通过这些练习哑铃

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“平坦腹部”的健身目标不一定是每个人都能实现的。事实上，许多因素都会影响你的胃在任何一天看起来有多“平坦”；一次吃太多食物会让你感到腹胀，或者纤维含量太低的饮食会导致肠道感觉迟钝，因此胃和腹肌会显得浮肿。
一次吃太多食物会让你感到腹胀，或者纤维含量太低的饮食会导致肠道感觉迟钝，因此胃和腹肌会显得浮肿。无休止的仰卧起坐，并不意味着你应该跳过核心工作。相反，试着专注于一个新的目标：加强你的核心，并致力于让它尽可能稳定定，以至于当有人试图以木板姿势将你推倒时，你仍然可以保持稳定。
我们的核心越强壮，我们做任何运动的基础就越好，尤其是在涉及增加重量或阻力时。负载越大，对稳定性的要求就越高。换句话说，你的腹部越强壮，你能举起的重量就越重，你能跑得越快，你可以坐得越高。
要建立强壮、稳定的中段，请尝试由海登策划的这三个腹肌电路。您可以使用这三种中的任何一种作为热身或冷却，或者连续执行所有三种用于主要的腹肌燃烧器。您可能会获得额外的好处，即几周后感觉更平坦的胃。
单腿木板
1.从高木板位置开始，双臂伸展，手腕直接堆叠在肩膀下方。从肩膀到脚后跟形成一条直线，骨盆略微收起，双脚分开与肩同宽。
2.慢慢将一条腿抬离地面。保持 30 秒。
3. 换腿并保持 30 秒。
木板旋转

1.从高木板位置开始，手腕直接叠在肩膀下方。从肩膀到脚后跟形成一条直线，骨盆略微收起，双脚分开与肩同宽。
2. 支撑核心，慢慢抬起右手，身体向右旋转，右手伸向天花板。臀部应堆叠，脚应旋转。
3. 返回高木板。在另一侧重复。继续交替 1 分钟。
木板到鸟狗
1.从前臂木板位置开始，肘部直接堆叠在肩膀下方。从肩膀到脚后跟形成一条直线，骨盆略微藏在下面，双脚分开与肩同宽。
2.慢慢抬起并向前伸展右臂，同时向后抬起和伸展左腿，使用核心保持平衡。暂停几秒钟，然后下臂和腿。
3.抬起左臂和右腿。暂停几秒钟，然后下臂和腿。继续交替 1 分钟。
哑铃高脚杯深蹲
1. 站立时双脚分开略宽于肩宽，脚趾略微向外。用双手握住一个哑铃与胸部齐平。
2.保持背部挺直，将臀部向后和向下进行深蹲，直到臀部刚好低于膝盖水平，或尽可能低。保持 5 秒钟。
3.用脚推直站立。重复 45 秒。
哑铃高架步行

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。一只手拿着哑铃。
2.慢慢按压哑铃过头顶，手掌朝中线。保持手臂伸直，肩膀远离耳朵和二头肌。
3.头顶哑铃，在走过房间长度时支撑芯。
4.当你到达终点时，慢慢转身，走回起点。
5. 切换手臂并重复。继续交替 45 秒。
空心身体保持
1.平躺在背上，双臂伸直，手腕过肩，双腿呈桌面姿势，膝盖过臀部，膝盖弯曲90度，双脚抬起。