下面的这些动作只针对缓解腰背部肌肉的劳损和相关肌肉的加强 ， 并不能缓解由其他原因引起的腰背疼痛 ， 例如可能的椎间盘突出引起的神经性腰背疼痛等 ， 贸然的进行下面的动作有可能会加重症状 。
活动前请咨询相关专业人士 ， 以确定到底哪些动作是适合你自己的 。
1、双膝及胸
- 仰卧 ， 膝盖弯曲 ， 双脚平放 ， 如果感觉不舒服 ， 可以在脖子下面垫一个小枕头 。
- 将双膝抬至胸前
- 将双手放在大腿后面或膝盖以下 ， 双腿朝胸前拉 。
- 保持腰部紧贴地面 ， 直到有轻轻的拉伸感 。
- 保持15秒 。
- 然后放松 ， 回到起始位置 。
- 继续上面的动作 ， 重复9次 。
- 仰卧 ， 膝盖弯曲 ， 双脚平放 。
- 背部平放在地板上 ， 将腿向左侧扭转 ， 放低至地面 ， 直到感觉到轻微的伸展 。
- 保持15秒 。
- 回到起始位置 。
- 下一步 ， 将腿扭转到对侧 ， 放低至地面 ， 直到感觉到轻微的伸展 。
- 保持15秒 。
- 回到起始位置 。
- 再重复这个步骤九次 。
- 趴下 ， 用肘支撑身体 ， 伸展背部
- 然后缓慢伸直胳膊 ， 进一步伸展背部
- 继续伸直胳膊 ， 直到有感觉到轻微的拉伸 。
- 保持15秒 。
- 回到起始位置 。
- 再重复九次 。
- 仰卧 ， 膝盖弯曲 ， 双脚放平 。
- 收紧下腹部肌肉 ， 将背部向地板上靠近 。
- 保持10秒 。
- 回到起始位置 。
- 重复九次 。
- 仰卧 ， 膝盖弯曲 ， 双脚平放 。
- 把屁股慢慢抬离地面 ， 双脚向下用力 。
- 保持10秒 。
- 回到起始位置 。
- 重复九次 。
- 四肢着地 ， 背部平放 ， 目视前方 。
- 慢慢地拱起你的背 ， 把下巴拉向胸部 。
- 保持2~5秒钟 。
- 回到起始位置 。
- 然后将肚子朝地板上压 ， 挺起胸部 ， 眼睛向前看 。
- 保持2~5秒钟 。
- 回到起始位置 。
- 重复九次 。
- 坐在椅子上 。
- 将脖子、上背部和腰部向前弯曲 ， 直到胸部贴在大腿上 。
- 然后用手触摸地面 。
- 保持10秒 。
- 回到起始位置 。
- 重复九次 。
- 站直 ， 手臂放在身体两侧 ， 双脚分开比肩略宽 。
- 将身子向左侧弯曲 ， 同时左手沿着大腿向下滑动 ， 右手伸出头顶 。
- 保持10秒 。
- 回到起始位置 。
- 然后对侧重复
- 再重复这组动作九次 。
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