胸肌上部怎么练饱满,怎么用俯卧撑练上中下胸？ _胸肌上部怎么练饱满

现在许多人都在练俯卧撑胸肌上部怎么练饱满，我们也知道俯卧撑可以练到胸肌。

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正常的俯卧撑主要在地面操作，如果想练到整个胸肌，它有一定的局限性，这时候就需要加入其它变式动作。

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那么应该怎么去通过俯卧撑，练到整个胸肌呢？

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就这个问题，我来详细分析一下。

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1.胸肌的结构组成整个胸肌，位于胸部皮下，如果厚度得当，就会显现的更加明显。

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它从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨处，直到最末端与腹直肌相连接。

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根据肌纤维走向，被划分为：上部、中部和下部。

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中部面积最大，它直接关系到整个胸肌的厚度。

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上部与三角肌前束连接，它的面积仅次于中部。

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下部面积最小，靠近腹直肌，它关系到胸肌轮廓。
2.关于俯卧撑训练①正常俯卧撑，是在平地操作，主要通过双手、双脚支撑于地面，屈臂下压至最低位，再起身回位。
通过反复操作，能够练到胸肌，附带刺激肱三头肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。
因为它基本处于平板姿势，没有大幅度的倾斜角度，所以它主要针对的就是胸肌中部，主要强化胸肌厚度。
动作流程：
下蹲之后，双手撑在地面，双手后伸并用脚尖撑地。
收紧腰腹核心，将背部挺直，臀部略微下收。
开始屈臂下压，做到最低位时停止，然后再用力撑起身体回位重复动作。
注意：双手间距与肩同宽，全程保持背部挺直，不能踏腰或大腿贴地。
在底部要做到：胸部完全贴地，这样对胸肌中部才有明显拉伸效果，整体速度还要慢一些。
②改变身体倾斜角度做俯卧撑
如果想练到胸肌上部和下部，那就需要改变身体倾斜角度。
将平地姿势改为向下倾斜的角度，利用双手撑地，双脚支撑于固定物体上，会刺激胸肌上部。
将平地姿势改为向上倾斜的角度，利用双手撑在固定物体上，双脚支撑于地面，会刺激胸肌下部。
归纳就是：通过下斜俯卧撑锻炼胸肌上部，通过上斜俯卧撑锻炼胸肌下部。
动作流程：
A.下斜俯卧撑
准备一个凳子，站在凳子前方，身体与凳子有一些距离。
屈膝下蹲至低位，双手撑地，双手间距略比肩宽。
双脚向后伸展，双脚脚尖撑在凳面，并将双腿伸直并拢。
将背部挺直，收腹挺胸，开始屈臂下压。
直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：凳子不要太高，双腿需要伸直，背部需要挺直。
动作底部要做到：面部快要贴地即可，速度不要太快。
B.上斜俯卧撑
准备一个凳子，双手支撑于凳子边角位置。
双腿向后伸直并拢，双脚脚尖撑地。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到胸部贴于凳子边角时停止，然后再用力撑起身体回位重复动作。
注意：可以先找一个桌子来操作，这样会更高一些，操作更加简单。之后再降低高度，选择凳子来操作，对胸肌下部刺激更大。
动作底部要做到：胸肌下部贴于边角即可，不要太靠上或靠下。
3.参考计划正式训练中，可以先从上斜俯卧撑开始训练，因为它的难度最低，然后再到平地俯卧撑，最后下斜俯卧撑。
上斜俯卧撑：4组*10次
平地俯卧撑：5组*10次
下斜俯卧撑：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：整个胸肌由上部、中部和下部组成。中部面积最大，关系整个胸肌厚度，上部与三角肌前束连接，面积仅次于中部。下部面积最小，靠近腹直肌，关系胸肌轮廓。
正常的俯卧撑是在平地操作，主要刺激胸肌中部。调整身体倾斜角度，就能练到胸肌上部和下部。将双手撑地，双脚支撑于固定物体，这就是下斜俯卧撑，主要针对胸肌上部。双手撑于固定物体，双脚撑地，这就是上斜俯卧撑，主要针对胸肌下部。
正式训练中，将这三种俯卧撑一同训练，整个胸肌就能练到位。
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