怎么做到“吃动平衡”？ _健康小知识

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很多人想要瘦得更快
在运动的同时还搭配节食
这万万不可！
保持吃动平衡、维持健康体重
才更为重要
怎么做到“吃动平衡”？
关于如何“吃”
▌了解健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。
常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）。

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▌保持能量平衡
▼基础代谢是指维持基本生命活动的能量消耗。每人的基础代谢都不相同，比如运动员的基础代谢就可能相对偏高。
▼身体活动是变化最大、可以自我调节的能量消耗。
▼食物热效应是摄食而引起的能量的额外消耗，不同食物成分，食物热效应不等。

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关于如何“动”
▌身体活动量
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。
成年人每天能量摄入在1600~2400kcal ， 15%约为240~360kcal 。主动性身体活动6000步，约42分钟，约消耗能量170kcal 。可根据自身情况进行换算

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▌如何达到目标活动量
设置目标，逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

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小贴士：有氧运动天天有，抗阻运动不可少，柔韧运动随时做。
将运动成为习惯
将其列入每天的时间表，培养运动意识与习惯，有计划安排，循序渐进，逐步达到每周建议量。
▌将运动融入日常生活与工作中
利用上下班时间
增加走路，骑自行车，爬楼梯机会。
减少久坐时间
久坐或静态行为指除了睡觉以外长时间坐着或躺着，包括长时间坐着工作、使用电脑、看电视等。久坐只消耗很少能量，身体各部位得不到活动。
生活、运动、乐在其中

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▌保证运动安全
找到适合自己的运动。年龄不同，适宜的运动也不尽相同。
贴士：如果患有冠心病、糖尿病、骨关节病等疾病，应咨询营养师或医生相关争议事项。
讲到吃动平衡
下面让我们来了解一下
如何做到饮食多样，合理搭配?
平衡膳食模式
平衡膳食模式是指膳食中的食物种类和比例，能最大限度地满足不同年龄阶段健康人群的生理和营养健康需要。
中国营养学会最新发布的膳食宝塔可以看出食物品种多，数量比例合理。

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01水分补充
膳食宝塔将水放在了最底层，可见水是基石，是机体健康的保障。
运动补水要点：
●不选纯水，尽量选择富含微量元素和矿物质的天然水或天然矿泉水。
●不要等到渴了再喝水，身体活动前、中、后分别补充适量的水分（100~200ml）。
日常饮水要点：
●男性每日饮水1700ml ，女性每日饮水1500ml 。
●主动饮水、少量多次。
●温度不宜过高，建议10~40℃ 。
●不喝或少喝含糖饮料。