|小腿紧绷怎么办，七个动作充分拉伸腓肠肌( 二 )
- 仰躺位 。
- 将毛巾绕在你的前脚掌上 。
- 保持腿完全伸直 。
- 将脚向后拉 。 （踝关节背屈）
但是需要特别注意的是 ， 这个小实验的结果也可能是由于其他原因导致的 ， 并不一定单纯是腓肠肌紧张的结果 。
导致踝关节背屈不能还有其他原因 ， 是由于踝关节活动受限导致的肌肉代偿和损伤：
- 脚过度内旋
- 膝外翻
- 大脚趾拇趾囊肿的形成
- 足底筋膜炎
- 跟腱病
就如同人一样 ， 肌肉也需要休息 ， 只有劳逸结合才能保证肌肉的最大功能效率 ， 由于腓肠肌涉及到膝关节和踝关节 ， 所以平时我们直立活动的时候例如走路、跑步等都会需要大量的腓肠肌活动 ， 长时间的活动肯定会导致肌肉疲劳 ， 小腿酸痛胀都是不可避免的 。
所以我们需要知道如何拉伸和放松腓肠肌 。
放松腓肠肌
在进行拉伸动作之前 ， 我们需要先放松腓肠肌 。
怎么做:
- 首先步行5-10分钟 ， 充分热身肌肉 。
- 坐在地板上 。
- 把小腿后部放在泡沫轴上 。
- 把另一条腿压在上面 。
- 保持下面的腿完全放松 。
- 上面的腿向下施加压力 。
- 前后滚动泡沬轴 ， 寻找小腿紧绷的部位 。
- 【|小腿紧绷怎么办，七个动作充分拉伸腓肠肌】保证泡沬轴滚动的地方覆盖了整个小腿 。
- 继续滚动1-2分钟 。
要准确了解自己小腿肌肉的位置 ， 以便可以感觉小腿肌肉的拉伸！
我们可以针对腓肠肌的不同部位：
- 侧面的（外部）头：脚向内
- 内侧（内部）头：脚向外
怎么做:
- 坐在地板或椅子上 。
- 把毛巾绕在前脚上 。
- 保持膝盖完全伸直 。
- 用手拉毛巾 。
- 目的是感受小腿后部的拉伸 。
- 保持30秒 。
怎么做:
- 双手扶在墙上 ， 做一个深弓箭步姿势 ， 后侧腿是被拉伸的一侧 。
- 保持后腿完全伸直 。
- 向前扶墙俯身 。
- 不要让后腿的脚后跟抬离地面 。
- 保持30秒 。
怎么做:
- 站在墙前 。
- 把前脚放在墙上 。
- 目的是让脚后跟尽可能靠近墙根 。
- 保持膝盖完全伸直 。
- 向前倾 ， 尽量靠近墙 。
- 保持30秒 。
怎么做:
- 坐在地板上 。
- 将膝盖控制在在伸直的位置 。
- 把前脚向后拉 。
- 保持30秒 。
说明书:
- 站在一段楼梯上 ， 脚跟悬空 。
- 将要伸展的腿放在较低的台阶上 。
- 确保你后腿上的脚掌在台阶的边缘 ， 可以用双手扶着固定物保持平衡 。
- 在整个伸展过程中要保持后腿膝盖完全伸直 。
- 慢慢把脚后跟放低 。
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