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提示:为了更好的讲述文章内容 , 人物情节为虚构78岁的李大爷每天早上都会在小区里跑上半个小时的步 , 可最近他却被医生告知 , 再这样锻炼下去 , 恐怕时日无多了 。 原来 , 过度锻炼不仅没能让他更健康 , 反而正在加速病变的“倒计时” 。
李大爷的遭遇在生活中还有很多 。 随着健康意识的提高 , 越来越多的中老年人加入到锻炼的大军中 。 不少医生强调 , 特别是这3种运动 , 中老年人做多了就是在减寿!到底是哪3种运动?
一、3种损害健康的运动 , 你应该了解对很多中老年人来说 , 晨跑已经成为一种习惯 。 65岁的赵阿姨就是其中之一 。
他坚持跑步20年了 , 风雨无阻 , 每天必须跑够10公里 。 赵阿姨自豪地说 , 他身体一直很好 , 去年体检各项指标都是优秀 , 他还打算以后再多跑点儿!
心内科医生李川提醒大家高强度有氧运动反而会给心脏带来负担 。 中老年人的心脏功能已经开始衰退 , 再加上很多人本身有高血压、冠心病等慢性病 。
一旦运动强度过大 , 心脏供血供氧不足 , 就可能诱发心绞痛、心律失常 , 甚至心梗、猝死等危及生命的疾病 。
赵阿姨就是一个非常典型的案例 , 因为长期的超负荷运动 , 在去年参加马拉松比赛的时候晕倒在了比赛中 , 经过医生的检查认定 , 她是急性心梗 , 虽然命是保住了 , 但心脏功能却永远受到了损害 。
医生说 , 那就是长期使自己的心脏处于超负荷的状态 , 然后平时完全忽略 。 身体发出的警告信息 , 最终才导致了这样的事情发生 。
那么 , 中老年人每天跑多远合适呢?李川建议 , 有氧运动时间以30-40分钟为宜 , 强度以130-150次/分钟的心率、能边运动边说话、微微出汗为最佳标准 。
骑车 , 游泳、跳广场舞 , 对于老人来说都是不错的运动选择 。 不过如果说在运动过程中出现心慌气短等情况 , 一定要 。 及时停止 , 量力而行 。
过量重训 , 会损伤关节 , 引发心脏问题 。
67岁的孙大爷是个健身房的常客 , 哑铃、杠铃、跑步机样样不落 。 他年轻的时候没时间锻炼 , 退休后就迷上了健身 , 每周去3次 , 每次2个小时 , 非把年轻时落下的“运动量”都补回来!
孙大爷最近不舒服 , 女儿带他去医院检查 , 医生说是因为孙大爷平时超负荷的运动导致了关节软组织破损 , 需要做人工关节的置换手术 , 因为人体年龄越大 , 骨骼肌肉就会逐渐减少 , 肌腱也会退化 , 身体的抗压能力也跟以前比 , 是大大退化的 。
除了关节损伤 , 剧烈无氧运动带来的血压骤升 , 也可能诱发心血管意外 。 无氧运动会迫使心脏在短时间内加速收缩 , 血压猛然增高 , 心肌耗氧量大幅上升 。 这对中老年人脆弱的心脏无疑是一种“折磨' 。
李川还提醒 , 服用“他汀类调脂药物”的老年人 , 要格外警惕药物引起的肌肉损伤 。
研究显示 , 他汀类药物可引起肌肉的不良反应 , 包括肌痛、肌肉酸痛、肌肉痉挛等 , 重则出现横纹肌溶解 。 服药期间进行力量训练 , 无疑会让受损的肌肉雪上加霜 。
二、中老年人怎样才能安全地进行力量练习初期以自重练习 , 或借助弹力带、健身球等轻器械锻炼为主 , 每组重复12-15次 , 以感觉略有乏力但不疲劳为宜 。
随着身体适应 , 可逐渐增加阻力 , 但重量不宜超过体重的50%-60% 。 同时 , 每周不要超过2-3次 , 每次30-40分钟即可 。
有句老话叫“筋长一寸 , 寿延十年” , 很多老年人对拉伸“情有独钟” 。 每天清晨 , 68岁的常大妈都会在公园里舒展筋骨 。 但因为患有膝关节炎 , 每次拉伸都疼得她直叫 。
像常大妈这样 , 长时间保持同一个拉伸动作 , 还逞强忍痛 , 非但起不到延年益寿的效果 , 反而可能造成软组织的“持续性损伤” 。
中老年人的关节周围肌腱韧带弹性差 , 再加上很多人患有骨关节疾病 , 长时间拉伸极易导致肌腱、韧带被过度牵拉 , 产生大量微小撕裂 , 引发慢性劳损 。
老年人的肌肉也已经渐渐僵硬 , 弹性和伸展性都大大下降 。 如果长时间固定在某个拉伸位置 , 肌肉会处于持续紧张状态 , 血液循环受阻 , 乳酸等代谢废物不能及时清除 , 久而久之就会导致肌肉劳损 , 损伤肌肉细胞 , 产生酸痛、肿胀等不适 。
为了给大家演示 , 孙杰找来一根橡皮筋 。 新橡皮筋拉伸后很快就能恢复原状 , 但反复多次拉伸后 , 橡皮筋的弹性就越来越差 。 人的肌肉韧带也是一个道理 。 如果“拉伸过度” , 会加速它们的“老化” 。
中老年人在拉伸的时候一定要选择轻柔的 , 对自己身体比较友好的拉伸动作 , 不能强迫自己去做一些自己身体做不到的拉伸 , 因为每个人的身体状况不同 , 如果是健康的身体状况 , 可能做难度高一点的拉伸问题不大 。
一般来说 , 老年人做拉伸时 , 以能感受到轻微紧绷、但不疼痛为宜 , 同一个动作保持10-30秒即可 。 力度不要太大 , 频率不要太高 , 每周3-5次就足够了 。 同时 , 要注意合理搭配其他运动 , 提高身体的整体素质 。
三、适合中老年的锻炼方式综合多位专家的意见 , 对中老年人而言 , 最安全有效的运动处方可以总结为321原则 , 即每周3次中等强度有氧运动 , 如散步、慢跑、骑车、打太极等 。
每次30-40分钟 , 每周2次力量练习 , 初期以自重、轻器械锻炼为主 , 8-10个动作 , 每个动作12-15次 , 每天1次柔韧性练习 , 如做做广播体操、伸伸拉拉操等 , 每次10-20分钟 。
专家说 , 老年人在平时进行运动之前 , 一定要充分的热身 , 强度不能一来就很大 。
自己身体吃不消 , 运动是一个循序渐进的过程 , 尽量让自己的运动时间固定在某个点 , 不要太饿 , 太饱 , 太疲倦的时候进行运动 。
如果说在运动的过程中出现任何的不适 , 如头晕、恶心、呕吐、胸闷气短等情况 , 一定要及时停止 , 休息好之后去 。 咨询医生的意见 。
老年人还要根据自己的身体状况和既往病史 , 量身定制运动计划 。 比如心脏病、高血压患者 , 可选择散步、太极拳等低强度运动 , 骨质疏松者 , 可多做些负重运动 , 如慢走、爬楼梯等 , 膝关节炎患者 , 以游泳、骑车等减震运动为佳 , 帕金森患者 , 不妨多做平衡训练、精细动作训练等 。
79岁的张大爷就是健康运动的“榜样” 。 他坚持散步20年 , 每天早晚各半小时 , 从不间断 。
7年前查出冠心病后 , 在医生指导下 , 他增加了呼吸操、平衡操等功能锻炼 。 现在 , 张大爷已经成了小区里的“运动网红” , 大家都向他学习 。
只有遵循科学 , 尊重生理规律 , 用对方法锻炼对部位 , 老年人才能在体质健康、生活质量上保持良好的状态 。 这是每一位医务工作者的心愿 , 更是子女们的期盼 。
四、定期体检 , 了解身体状况王大爷今年68岁 , 退休后的生活悠闲惬意 。 每天清晨 , 他都会在小区里散散步 , 吹吹风 , 把身体活动开 。 最近 , 大爷感觉走路有点喘 , 爬楼梯膝盖也隐隐作痛 , 这让他有些担心 。
王大爷的女儿知道以后 , 赶紧把王大爷带去做了体检 , 通过检查以后 , 发现王大爷有轻度的冠心病和严重的膝关节骨性节关节炎 。 医生告诉他一定要合理的运动 , 不能过度运动 , 然后控制饮食 , 然后定期来检查 。
原来 , 像王大爷这样的中老年人 , 身体各项机能逐渐衰退 , 各种慢性病的风险不断上升 。
定期体检就显得尤为重要 。 通过血常规、尿常规、肝肾功能、血糖、血脂、心电图、B超等一系列常规项目 , 再针对自身情况进行特殊检查 , 如骨密度、肿瘤筛查等 , 就能全面了解身体状况 , 及时发现潜在的健康问题 。
体检结果就像一面\"镜子\" , 照出身体的\"容颜\" 。 贫血、炎症、器官功能异常等问题无所遁形 , 一些隐匿的疾病 , 如早期肿瘤、动脉粥样硬化等 , 也能被及时筛查出来 。
除了体检\"照镜子\" , 运动中的身体反馈也是一面\"镜子\" 。 有的中老年人在锻炼时 , 突然感到胸闷、心悸、头晕、恶心等不适 , 却轻易放过 , 结果酿成大祸 。
结语运动是把“双刃剑” , 关键是要掌握好“度” 。
对中老年人而言 , 适度运动能增强体质 , 改善心肺功能 , 预防骨质疏松 , 保护心血管系统 , 提高生活质量 , 是健康长寿的“答案” 。
但过度运动则会让身体超出承受范围 , 加重骨骼肌肉负担 , 增加心脑血管意外风险 , 得不偿失 。
事实上 , 不少老年人对自己的身体状况缺乏准确认知 , 容易陷入运动的误区 。 比如有的盲目追求大强度 , 有的过度迷恋久拉伸 , 有的固守速效论 , 种种错误观念 , 让他们在运动的围城里迷失方向 。
运动 , 并非越多越好 , 关键要因人而异、循序渐进 。 每个人的生理年龄、基础体质不尽相同 , 既往疾病、服药情况也大不一样 。
在制定运动计划时 , 一定要全面评估身体状态 , 征求专业意见 , 针对性地选择项目、频率、时长、强度 , 做到“私人定制” 。
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年龄越大越要少锻炼?医生强调:尤其这3种运动 , 做多了是在减寿
2024-05-15 16:33·黄氏说
年龄越大越要少锻炼?医生强调:尤其这3种运动 , 做多了是在减寿
2024-05-22 18:15·彩牛科普
年龄越大越要少锻炼?医生强调:尤其这3种运动 , 做多了是在减寿
【年龄越大越要少锻炼?医生强调:尤其这3种运动,做多了是在减寿】2024-04-27 22:02·才思敏捷山丘4
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