练核心最「易错」的4个动作，这样练腰真的要“废”！
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【练核心最「易错」的4个动作，这样练腰真的要“废”！】
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不管你平时运动或不运动
都应该知道核心对于身体的重要性！
核心有力：可以帮助稳定脊柱 ， 让我们在日常生活中避免少受腰痛的困扰 。 在运动过程中还可以提升运动中表现 ， 减少受伤的风险 。 从中医角度说 ， 腰腹前后侧都有经络通过 ， 后侧为肾经、膀胱经 ， 核心有力的人 ， 身体气血循环就会好 ， 自然腰肾功能也会好 。
所以 ， 加强核心力量真的很重要 ， 但对于很多锻炼的人来说 ， 尤其是小白 ， 经常会出现腰部代偿 ， 越练越腰痛的情况 。
所以今天小编总结了4个日常比较常接触的核心练习动作 ， 一定要改掉错误的练习方式哦~另外文末附上对初学者友好的几个核心练习动作！
动作1、斜板式
- 不管是练瑜伽、普拉提、其他运动
- 都会涉及到这个斜板式
- 练习这个动作要让全身肌肉都充分启动
- 双手有力向下推地 ， 手肘不能超伸
- 肩背力量启动 ， 收紧核心及大腿内侧
- 对于初学者 ， 宁愿选择退阶版本
- 比如让双膝落地 ， 也不要代偿
- 像这个错误演示 ， 很多初学者就很常见
- 撅屁股会导致腰椎的负担加大
- 长期撅着屁股练习容易导致腰部受伤
- 所以一定要改正过来
动作2、仰卧交叉腿
- 仰卧上举腿交叉练习
- 非常考验练习者的腰腹力量
- 很多练习者的下背会悬空
- 这样会增加腰椎负担
- 正确的练习应该保持下背部充分贴地
- 如果伸直双腿交叉觉得太难
- 可以双腿屈膝 ， 效果也一样的
- 像上图错误的演示动作
- 整个下背部都悬空了
- 这样腰椎的曲度增加了
- 练完之后腹部没瘦 ， 腰倒是废了
动作3、登山式
- 斜板登山跑非常考验练习者的下腹力量
- 练习时尽量保持上背部肩胛骨饱满
- 同时不要塌腰
- 错误的练习 ， 臀部抬抬高
- 这样练腹没有一点感觉 ， 在做无用功
动作4、四点支撑练臀
- 这个动作主要是加强臀部力量的练习
- 练习的时候注意不要塌腰
- 将所有发力点集中在臀部发力
- 错误的动作会发现在抬腿向上的时候
- 腰部也跟着动 ， 头部也跟着摆动
- 注意保持核心稳定
- 腰部 ， 颈部不要跟着腿上下晃动
- 将目标肌肉群募集到臀部上
初学者坚持这样练就能加强核心
动作1:
- 可以尝试双膝不落地的先坚持15秒
- 如果实在坚持不了就换成双膝落地的版本
- 全程收紧核心 ， 注意上背部不要凹陷
- 找到肩背肌肉收紧上提的感觉
- 30秒为一次 ， 重复练习5-8次
动作2:
- 仰卧准备 ， 双腿屈膝 ， 脚掌落地准备
- 呼气 ， 收紧核心
- 骨盆后倾让下背部贴地
- 双腿屈膝向上抬起
- 吸气 ， 还原 ， 重复练习8-10次为一组
动作3:
- 仰卧 ， 整个背部完全贴地
- 吸气 ， 双腿屈膝向上抬起
- 呼气 ， 收紧核心
- 双手向前伸直让肩胛骨微微离地
- 双腿屈膝靠近腹部
- 吸气 ， 还原 ， 重复练习8-10次
动作4:
- 进入仰卧姿势 ， 双腿向前伸直
- 呼气 ， 收紧核心 ， 左腿向上伸直
- 双手向前碰小腿前侧
- 吸气 ， 还原 ， 重复练习8-10次
- 换另外一侧继续练习
这四个动作只要坚持练 ， 加强核心力量的同时也能紧致腹部！
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