中国人怎么“吃”有了新指南! _健康小知识

吃什么更营养?怎么吃更健康?时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》近日再次更新。
这份《指南》由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，适用于2岁及以上的健康人群，将对指导居民通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病发挥积极作用。

文章图片
准则1
食物多样，合理搭配
【核心推荐】●坚持谷类为主的平衡膳食模式。 ●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 ●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 ●每天摄入谷类食物200~300g ，其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g 。

文章图片
准则2
吃动平衡，健康体重
【核心推荐】●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 ●食不过量，保持能量平衡。 ●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 ●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。 ●减少久坐时间，每小时起来动一动。
文章图片

文章图片

文章图片
准则3
多吃蔬果、奶类、
全谷、大豆
【核心推荐】●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。【如何挑选蔬菜水果?】
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。
文章图片
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种(表1) 。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1~2种，首选应季水果。
文章图片
【如何达到多吃奶类和大豆?】
1.选择多种奶制品:
与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
2.大豆及其制品，可以换着花样经常吃:
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。
3.把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品:
达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。

文章图片
准则4
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【核心推荐】●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g 。
●每周最好吃鱼2次或300~500g ，蛋类300~350g ，畜禽肉300~500g 。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。