三餐巧搭配，想不瘦都难 _生活百科

一日三餐功能各不相同，为了给身体提供充分的营养，我们应该掌握科学配餐的原则。科学配餐能给身体提供全面的营养，为更好地安排三餐提供帮助。
    日常膳食中，要提倡荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、相．粮细作等方法来调配一日三餐，以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。以下3点值得强调：
(1)膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。
    (2)食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。
    (3)最好是几种食物同时吃。摄人人体所需要的各种氨基酸，使吸收的部分氨基酸重新合成，构成人体需要的组织蛋白质。
    要做到以上几点就要科学配餐，科学配餐的原则有以下5点：
    (1)确保每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当，满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10％～15％、20％～30％、60％一65％。
    (2)一日三餐的热量应当与工作强度相匹配，避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热量的25％～30％、午餐占40％、晚餐占30％～35％较为适宜。
    (3)保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质总量的1／3～1／2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配部分动物脂肪，这通过食物中肉类的搭配就可以解决，如猪的后臀尖肉含有30．8％的脂肪、后肘肉含脂肪28％，一般瘦猪肉含脂肪量为6％～8％左右。
    (4)蔬菜的供给量一般每人一天约500～600克左右，水果100～200克左右。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类，同时蔬菜品种应尽量多样化。若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果。
    (5)主副食搭配要注意酸碱平衡。主食要做到粗与细、干与稀的平衡，副食要做到生熟搭配、荤素搭配平衡。
    总之，食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡即可。
【三餐巧搭配，想不瘦都难】    在科学配餐的同时，专家还推出了一周营养食谱：
    星期一
    早餐：低脂牛奶250克，全麦面包(或全麦面粉)50克，煮鸡蛋1个，苹果150克。
    午餐：馒头或米饭，白菜汆肉丸子(瘦肉75克、白菜100克、原生橄榄油或芝麻油少许)，芹菜豆腐干(芹菜75克、豆腐干50克、橄榄油10克)，水果200克。
    星期二
    早餐：大米粥，素菜包，盐茶蛋1个，花生米拌芹菜(花生米20克、芹菜100克、原生橄榄油2克) 。
    午餐：馒头或米饭，牛腩炖萝卜(牛腩75克，萝卜100克)，青菜豆腐(青菜200克、豆腐100克)，橄榄油10克，水果250克。
    星期三
    早餐：豆浆250克，玉米面发糕(玉米面30克、面粉20克)，炝莴笋腐竹(莴笋100克、千腐竹10克、原生橄榄油2克) 。
    午餐：炒米粉(猪肉或牛肉丝25克、豆芽100克)，火腿沙拉(火腿25克、鸡蛋白30克、马铃薯20克、色拉酱5克)，青菜汤(时令青菜80克)，橄榄油10克，水果200克。
    星期四
    早餐：小米粥，花卷或馒头，咸鸭蛋1个，拌海带胡萝卜丝(水发海带100克、胡萝卜 25克、原生橄榄油2克) 。
    午餐；什锦炒饭(鸡肉50克、蔬菜50克、米饭)，凉拌黄瓜，酸奶，橄榄油15克，水果200克。
    星期五
    早餐：低脂牛奶250克，三明治(面包50克、去皮鸡肉40克、生菜25克)，橘子150克。
    午餐：米饭或面点，肉片扁豆(瘦肉50克、扁豆150克)，番茄炒蛋(鸡蛋2个、番茄100克)，水果羹250克，橄榄油15克。
    星期六
    早餐：牛奶麦片粥(牛奶200克、麦片20克)，麻酱饼(麻酱5克、面粉30克)，煮花生20克，香蕉1只。
    午餐：水饺或米饭，熟瘦酱肉25克，炒韭菜250克，酸辣豆腐汤(豆腐50克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许)，梨300克，橄榄油10克。
    星期日
    早餐：酸奶130克，蛋糕或面包，煎鸡蛋1个(普通橄榄油即可)，番茄150克。
    午餐：米饭或炒面，白菜拌千丝(白菜150克、豆腐皮50克、原生橄榄油2克)，青椒肉片(瘦肉50克、青椒150克)，蘑菇蛋汤(75克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许)，水果，橄榄油10克。
    晚餐根据自己的身体情况自己搭配，符合科学配餐的原则就可以。
    根据自己的体质、健康状况科学搭配饮食，必要时可咨询营养专家，听听他们的建议。科学、全面、营养地搭配自己的一日三餐是保证营养供给的重要手段，也是身体健康的基石。