晨练瑜伽：10分钟做12个体式，让你一天活力满满！处方

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晨练瑜伽，它不仅能唤醒身体，还能让你专注于你想完成的事情、并在一天中保持积极的心态。早上健身不需要打乱你的计划。只需10分钟，就可以让你一天充满活力！

瑜伽对身体和精神都有很多好处。由于瑜伽是一种内省练习和一种正念运动，你首先会受益于与你的身体联系，这反过来将有助于减少早晨的压力和焦虑。除此之外，还会增加能量和灵活性。

随着时间的推移，瑜伽可以温和地延长或“拉伸”肌肉纤维。轻轻活动和拉伸你身体的肌肉最终会提高你的柔韧性，
晨练瑜伽最佳姿势
目标是帮助唤醒你的身体，那么从哪里开始呢？拉伸时专注于较大的肌肉将吸引最大量的血液流动和循环，因此，专注于腘绳肌、股四头肌、臀肌、竖脊肌和胸部区域将是最好的。

以下是12个晨练体式。你可以调整它，以适应你的喜好和身体。按照这些动作完成一个温和的10分钟练习。
婴儿式(侧弯)好处:拉伸髋部、脊柱、大腿和脚踝

四肢着地。臀部到脚跟，手臂向前伸展。拉长到你的指尖和尾骨。呼气时，让你的胸部在双臂和大腿之间下沉。在这里呼吸4-5次，每次呼吸都让自己更深地融入这个体式。双手走向垫子的右侧，臀部远离双手。感受身体左侧的长度。换边并重复。
猫/牛式好处:活动椎骨，增加脊柱的灵活性。

猫:四肢着地，让颈部放松。向内凝视。将肚脐和肋骨拉向天花板，使脊椎变圆。将手和小腿轻轻压入垫子。
牛:吸气，稍微向上看，让脊柱拱起。呼气，再到猫式。重复3次。
下犬式好处:拉伸后链(腘绳肌、脊柱伸肌和臀肌) 。增强手臂，腿和脚。

四肢着地。将脚趾收拢，臀部向上伸展，这样你的身体就形成了一个倒“v”型，感受背部的拉伸，将尾骨推向脚跟。可弯曲一个膝盖，然后另一个。只要感觉好，就做多次。重复4-10次。
战士式变体好处:拉伸胸肌和大腿前侧。有助于打开髋部和肩膀。

【晨练瑜伽：10分钟做12个体式，让你一天活力满满！】向前迈出一大步。前膝弯曲，后膝触地。确保前膝没有超过脚踝。双手相扣在背后，向后伸展双臂，抬起并打开胸部。几次呼吸后在另一侧重复。
半劈叉好处:拉伸腿筋和小腿肌肉。

在跪弓步式中，用双手支撑住你的前脚。将臀部向后送，身体前倾，感受腿筋长度。尽量保持臀部方正。放松头和脖子。几次呼吸后在另一侧重复。
坐立前屈好处:拉伸后链并创造脊柱和髋部的灵活性。提高消化能力。

坐下来，向前伸展双腿。将上半身向前折叠，手放在胫骨上，让头从肩膀上放松下来。
单腿头碰膝前屈伸展式好处:拉伸腿筋、脊柱、肩膀和腹股沟。刺激肝脏和肾脏。

坐姿，弯曲一条腿，脚放在大腿内侧。向前屈。双手轻轻压入前腿旁边的垫子。腹部肌肉轻轻向内拉以支撑脊柱。专注于完全吸气和呼气。每次呼吸循环时，让自己放松，以适应姿势。
雨刷式好处:提高髋部的活动能力，缓解下背部的紧张。

坐在垫子上，膝盖舒适地弯曲，双脚平放在地上。微微后仰，双手放在臀部后面。在这个位置用你的手臂支撑你。像雨刷一样左右摆动膝盖。做3组。
马里奇式好处:改善脊柱灵活性，打开肩膀，改善姿势和呼吸。

坐在垫子上，弯曲膝盖。将脚尽可能靠近右臀部。轻轻地向右腿旋转，将左臂环绕在腿上，右手位于右臀部正后方。看右肩。专注于充分呼吸。
仰卧扭转好处:改善脊柱活动能力。拉长支撑脊柱的肌肉，放松下背部。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。手臂向两侧伸出。让膝盖向右放下。向左看。保持3-5次完整的呼吸循环。然后在另一侧重复。
桥式好处:加强腘绳肌和臀肌，同时锻炼身体前部的肌肉。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。脚跟在膝盖下方。双腿与髋同宽。双臂放在身体两侧，臀部抬起时，轻轻向前伸展膝盖。保持3-5次呼吸。
快乐婴儿式好处:放松骨盆和下背部。可以帮助改善呼吸。

仰卧，膝盖抬高至腋窝。用手抓住胫骨。轻轻地左右摇摆，按摩下背部。深深地吸气和呼气。
坐姿调息好处:改善呼吸模式，给身体充氧，平静心灵。

双腿交叉，闭上眼睛，坐着。通过嘴巴呼出肺部的所有空气。用鼻子吸气。嘴呼气。重复5-10个呼吸周期。

小贴士：每个人都是不同的，所以要始终相信自己的身体，倾听它的需求。
完成后，不管你是否出汗，你都需要一个冷却时间。在摊尸式中休息几分钟，然后精力充沛地开始新的一天。