作为脑力工作者,如何通过日常饮食为大脑提供全面营养,保持脑力充沛和提高工作效率呢?下面提供一份补脑餐单参考 。
1.早餐
一日之计始于晨 。早餐的重要性在于唤醒大脑活力,使人精力充沛地迎接一天的紧张生活 。
餐单示例:
鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评:
粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用 。
大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和B族维生素含量在各种豆类中名列首位 。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识 。
脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以早餐中不妨加些肉类食物 。
奶类含丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、B族维生素等,是传统的健脑食品,可维护大脑正常机能 。
2.午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢加快,大脑对各种营养素需求量增大 。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、B族维生素、维生素C及铁等营养素的供给量 。
餐单示例:
焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评:
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中 。
胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用 。
紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态 。
菌菇类能清除体内的垃圾,保证大脑供氧充足 。
3.晚餐
一天辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松,顺利进入梦乡 。
餐单示例:
醋熘鱼片(50克)+蒜蓉西蓝花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1,2个)
鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养点评:
动物肝脏有丰富的卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA,均能维护脑细胞的正常机能 。
长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神,治疗夜寐多梦,帮助大脑获得充分休息 。
4.餐间小点
芝麻饼干(1~2块),阿胶贡枣(6~8个),蜂蜜核桃仁(3个),香蕉(1根),草莓(150克) 。
以上所列食物任选两项即可 。
营养点评:
核桃含有极丰富的亚油酸,可帮助脑部血液畅通,适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用 。
大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等,具有良好的养血安神,补益中气的作用,还能提高智力,经常食用能使头脑清醒,增加记忆力 。
芝麻不仅有补益脑髓神经的作用,还能畅通血液 。
草莓酸甜味美,含有丰富的维生素c和果胶,每天吃150克草莓能消除紧张情绪 。
【上班族一日三餐的补脑菜单】香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾,可向大脑提供酪氨酸,使人精力充沛,注意力集中,精神稳定 。
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