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今天是五四青年节 , 我们一起来聊一聊年轻人关心的睡眠问题!
你是否有时候周末想着必须睡他个昏天地暗 , 却越躺越累 , 越睡越难受?一觉醒来 , 腰酸背痛?不禁怀疑 , 是不是昨晚梦游出去跑了5公里 , 还是半夜被人打了一顿?
睡眠本是对身体的修复修整 , 为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题 。
仰卧睡姿:最推荐的睡姿
仰卧睡时脊柱的压力最小 , 且对于全身的肌肉和关节来说 , 不易偏离中立位 , 身体更容易放松和修复 , 是对脊柱最友好的睡姿 。 但是仰卧睡时也有要注意的问题 。
仰卧睡姿有可能出现的问题
1.枕头不要太高或太低
枕头过高 , 脖子会处在屈曲的状态 , 相当于低头看手机的动作 , 颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态 , 造成颈痛和背痛 。 就好像我们长时间向手背方向掰着手指 , 短时间不会不适 , 但时间久了手指就会出现疼痛 。
同样 , 枕头过低 , 不能给颈部很好的支撑 , 颈部的肌肉无法完全放松 , 也会引起颈椎不适 。
2.不要腿弯曲躺着睡
很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上 , 长时间保持这个姿势 , 髋关节前内侧的肌肉被过度拉长 , 同时还会导致骨盆出现旋转 , 进而影响到腰椎 , 产生腰痛 , 髋痛 。
仰卧睡的正确姿势
仰卧时枕头的高度不宜过高或过低 , 并且枕头需要放置到整个颈椎后侧 , 完全承托我们的颈椎 , 让其更好地放松 。 推荐的枕头高度:压实后 , 高度比我们的拳头等高或略高为宜 。
仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大 , 导致腰部无法放松的情况 。 建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头 , 让下肢微微屈髋屈膝 , 这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面 , 帮助腰背放松 。
侧卧睡姿:要善于利用枕头
侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿 , 但是许多人都没有睡对 。
侧卧睡可能会有的问题
和仰卧类似 , 侧卧睡当枕头过高时 , 头部会被迫抬高 , 这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲 。 同理 , 枕头过低 , 头部会带动颈椎向下弯曲 。 这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长 , 一侧被缩短 , 造成不平衡 。 通常被拉长的一侧更容易出现症状 , 就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样 。
此外 , 很多人习惯把上面的腿跨到身体前面 。 如果你有爱人 , 恭喜你 , 你的腿可以搭在他/她身上 , 基本可以保持骨盆中立 。 但如果没有人可以让你搭 , 大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转 , 就好像你的脊柱在拧麻花 。 长时间保持这样的姿势 , 腰背两侧软组织被过度牵扯 , 就会引起腰痛 , 背痛甚至髋痛 。
侧卧睡的正确姿势
对于一般人群 , 左侧或右侧卧位 , 无明显差异 。 对于孕晚期人群 , 建议以左侧卧位为主 。
侧卧时 , 枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部 , 让颈椎平行于地面 。 在胸前可以放置枕头 , 这样可以良好地支撑上臂和小臂 , 让肩关节平面垂直床面 , 这样可以保证肩不过度前伸 , 胸椎不产生过度旋转 。 另外双腿间也可以放置枕头 , 让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯 , 并且保证骨盆和腰椎保持中立位 , 保护腰背组织 。
俯卧睡姿:最不推荐的睡姿
俯卧位时 , 为了保持呼吸 , 一般我们的头部都会偏向一侧 , 这时脸朝向的那侧的颈椎关节承受了巨大的压力 。
大家可以试一下 , 坐位时头最大限度地转向一侧并向后背看去 , 这时能感受到转向的那一侧颈椎巨大的压力 。 睡眠时如果长时间保持这个姿势 , 那这一侧的颈椎关节持续受压 , 很容易造成明显的疼痛 。 进一步可能发展成颈椎病 , 导致手臂麻木等问题 。
同时 , 俯卧位时我们的胸腔 , 腹腔的活动是受限的 。 大家尝试一下 , 坐位 , 感受一下你在呼吸时 , 胸腔和腹部的起伏 。 在俯卧位时 , 胸腔和腹腔被床抵住 , 让我们的呼吸在一定程度上受到了限制 。
这种影响不仅体现在睡眠当下 , 呼吸效率降低 , 使夜晚身体的修复能力减弱 。 同时也会体现到白天的呼吸效能减弱 , 肩上提的肌肉产生过度代偿 , 引起颈肩的不适 。
与侧卧时一样 , 俯卧时 , 一侧的腿通常是向侧面打开 , 这样也会产生骨盆-腰椎的旋转 , 进而产生腰背及髋关节的不适 。
除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外 , 床的软硬度也是影响睡眠的重要因素 。
床过硬 , 对于较瘦的人群 , 会产生床顶着骨头的感觉 , 尤其侧卧睡觉时 , 骨盆两侧卡压明显 。 这对于卡压处的软组织产生过大压力 , 造成疼痛或损伤 。
床过软 , 尤其对肌肉力量较差的人群 , 床体无法给脊柱提供良好的支撑 , 脊柱周围的肌群被迫持续保持收缩 , 不能很好的放松 , 造成睡了一觉感觉浑身更累的现象 。
【再用这个姿势睡觉,脊柱早晚会出问题!】对于孕妇来说 , 孕早期及孕中期以仰卧、侧卧为主 , 孕晚期时建议采取左侧卧位 。 孕晚期单次仰卧时间不宜超过5分钟 。 另外孕晚期侧卧位时可以在肚子放置薄毯来支撑腹部 , 减少腹部的下坠感 。
睡姿很重要 , 但一旦睡着后 , 许多人可能很难一直保持一个睡姿 。 找到合适的枕头 , 合适的床垫也非常重要 。 另外保持健康的作息 , 良好的肌肉力量 , 保持肌肉和筋膜活性 , 都可以在很大程度上提高睡眠质量 , 减少晨起的不适 。
来源:科普中国
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