三白食品是升糖王?糖尿病友遇见要怎么办 _健康小知识

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"三白食品"是升糖王？糖尿病友遇见要怎么办

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我们的传统饮食是主张“食物多样，谷类为主” ，可现在的趋势是主食量在减少，原料也越来越精细化， “三白食品”(白米饭、白面条、白面包)几乎主宰了三餐的主食。
但是，常吃这类主食易使人体糖耐量受损，这是向糖尿病过渡的一个“黄灯期”；而如果糖友常吃这些主食，血糖也不是那么好控制了。

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引人关注的研究美国一项针对6.4万华人女性糖尿病发病率的研究发现，在为期5年的观察期内，常吃“三白食品”的华人女性患病几率高，其中每天进食300克以上白米者比每天吃200克以下者患病风险高78％。
在中国与日本进行的研究发现，精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率，比摄取量最少的人高55%；至于精白米摄取量远不及中日的美国与澳洲，精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率，比摄取量最少的人高12% 。
研究还发现，如果每天把1/3的白米换成糙米，就可将患2型糖尿病的风险降低16%；如果用大麦、全麦等取代白米，就可使人们患糖尿病的风险降低36%；每周至少吃两顿糙米的人患上2型糖尿病的风险，要比每月最多吃一顿糙米的人低11% 。
可见，无论是否已经诊断糖尿病，都要少吃“三白食品” 。

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为何"三白食品"糖友要少吃稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，在精加工过程中，由于谷胚和麸皮被碾(掉，上述营养素遭到破坏。加工得越精细、越白，营养素损失也就越多。
精米精面几乎不含纤维，这些食品会很快被消化吸收，导致胰岛素分泌骤然增多，加重胰岛素抵抗，诱发糖尿病。
而糖友比常人更需要维生素，如维生素B1 ，如果缺乏会加重周围神经功能障碍。
同时，肝脏需要大量的B族维生素来参与糖、脂肪和蛋白质的代谢。维生素C可以保护血管，并能预防感染的发生。

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如何来改善这种情况呢？改善饮食结构，粗细结合，主食中可以多吃点糙米、全麦类等杂粮食物。
相对于精白米而言，脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的这些外层组织，它们具有很高的营养价值。大米中60%~70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在其中。
而我们平时吃的大米虽然洁白细腻，营养价值已经在加工过程中有所损失，再加上做饭时反复淘洗，外层的维生素和矿物质进一步流失，剩下的就主要是淀粉和部分蛋白质。糙米比它的营养价值要高多了。
营养学研究发现，吃糙米对于糖尿病人和肥胖者特别有益，因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。
哪些属于粗粮？
谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。
杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
块茎类：红薯、山药、马铃薯等。