不吃主食能减肥？别上当！3种帮你吃出好身材的主食( 二 ) _健康小知识

全谷物
顾名思义，保留了谷物所有部分的谷物。大米、小麦、大麦、青稞(一种大麦）、燕麦、莜麦(一种燕麦）、薏米、小米、藜麦、玉米等，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。

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它们的口感各有特色，可以根据烹饪需要和身体情况选择。
比如小米，容易煮烂，质地软烂，好消化；但血糖反应比其他粗粮高，糖尿病人想吃小米的话更推荐煮饭，而不是软糯的小米粥。
如果想要口感丰富、粘稠的杂粮粥，可以选燕麦、大麦。这两种谷物都富含β葡聚糖这种黏性成分，能延缓血糖、血脂的上升；燕麦和大麦的膳食纤维总量也很高，饱腹感很强，血糖反应低。
薯类
包括马铃薯、番薯、芋头、山药等。
这类食物的特点是兼具主食和蔬菜的特点：含较多淀粉，可以替代一部分主食；同时跟蔬菜一样，水分多、富含钾，维生素比较丰富，还有一般粮食里没有的维生素C ，且含量还不低。
但缺点是它们经常被当作“菜”吃，而且因为加了油、盐，甚至糖，变得不太健康，比如把拔丝红薯、芋泥奶茶。
如果有这些食物做的菜，比如土豆丝、芋头炖排骨，就要注意相应地减少米饭面条等主食的份量。

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中国人粗粮吃得特别不够，只有20%的人每天能吃到50g ，而且品种很单一。
其实，把粗粮加入三餐饮食并不难——
比如早餐可以吃燕麦粥，或者把馒头、面包换成含全麦粉的产品；如果想吃面条，可以选择荞麦面、燕麦面(莜面) 。
中午自己带饭或者外面吃，可以打半碗米饭，配一个红薯或玉米。这两种粗粮在一般食堂还是比较容易吃到的；夏天很多食堂还会提供绿豆薏米粥。
晚上家里吃，可以煮一锅杂粮饭、杂豆饭。现在很多电饭锅都有杂粮模式，煮饭时间会比一般煮饭长一些，最好提前煮。
煮豆子比较花时间，通常要浸泡6-8小时，之后还煮很久才能煮软。如果喜欢吃豆子，可以一次性多煮一点，用小饭盒或者保鲜膜分成小份冷冻起来，吃的时候拿一小份解冻，或者直接丢电饭锅，跟大米一起煮。

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总之，粗粮也要多样化，全谷物、杂豆、薯类最好都能吃点，别总是吃红薯、啃玉米。
这些主食要少吃
油条、油饼、油炒饭、炸薯条、甜面包、酥皮面包等高油、高糖的主食要少吃。因为这些主食大多有以下缺点：
1.饱腹感差，容易吃多，导致热量超标
2.能量密度高，营养密度低
3.血糖反应高。

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另外，不能把水果当主食吃。谷薯类才是主食，水果提供的营养成分不能代替谷薯类食物。
希望大家不要再妖魔化主食了。为了健康，不要走极端，好好吃饭，吃点好饭。

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