训练|跑一休一，休息的那天该做什么？( 二 ) 运动|肌肉|下肢|动作|力量型

2、拉伸和瑜伽
瑜伽有很多种，可以避免下肢力量型的瑜伽姿势，很多拉伸动作和瑜伽类似，这些可以增加肌肉柔韧性和延展度，即使有些用到腿脚，但并不是长期保持同一个动作，而是会经常变换受力部位，对帮助恢复其实是有帮助的。

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3、核心力量训练
核心主要指身体的躯干部位，这是身体的核心位置，比如腰、背、髋、腹、臀，现在也有把核心位置扩大的趋势，包括肩甚至股四头肌。
这些位置的肌肉在跑步时为辅助作用，主要保持躯干的稳定性，在跑步时并没有受到很大折腾，所以，跑休的那天我们可以适度折腾一下它们。但也别过量折腾，不然引发延迟性肌肉酸痛，第二天跑步就受罪了，躯干无力支撑，受罪的会是腿脚。

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4、上肢的力量训练
不少新手在刚开始跑的时候，会感觉肩部疼痛。这是长期肩部缺乏运动，肌肉肌腱韧带的黏连，跑步摆臂时牵拉这些黏连部位引发的疼痛。所以，在跑休的那天，我们可以对肩部、胸部、上肢进行必要的训练，以增强摆臂的稳定性。比如俯卧撑就是个很经典的动作。
5、轻量的下肢力量训练
注意下肢训练是轻量，建议是徒手的自重训练。
目的是增加腿部及脚踝肌肉的力量，组次不宜过多， 2-3组为宜。比如靠墙静蹲，踮脚，侧卧屈膝抬腿等等。

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最后说一下休息日不建议的运动：跳操、跳绳、高强度的游泳、下肢的大强度力量练习、爬山、大阻力单车和椭圆机、篮球、羽毛球等等频繁用到下肢的运动。
总体原则就是要避开跑步中反复用到那一部分肌肉、韧带、关节，而是去锻炼另外一部分在跑步中起到辅助作用的部位。
你会在休息日的那天做什么？