血糖|米饭搭配这些食物吃能控餐后血糖食物|反应|研究|芸豆|蛋白质

谁都知道，精白大米煮出来的米饭是一种高血糖指数的食物，需要控血糖的人不能多吃。
但是，白米饭清香微甜的美味，黏糯弹牙的口感，令很多人无法轻易舍弃。即便煮杂粮饭，也需要有些大米相配，口感才会更容易接受。

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因此，肯定有很多人琢磨一件事：如果白米饭配着什么东西吃能降低餐后血糖反应，那不就能让人们鱼与熊掌兼得，既吃到美味米饭，又不至于餐后血糖爆棚么？
研究者发现，米饭配某些食物一起，已经有很多相关的人体实验，其中包括富含蛋白质的食物（如肉蛋奶等）、富含脂肪的食物（如油脂、坚果、油籽等）、豆类和豆制品、蔬菜类食物等，还有多种食物混合的效果研究。这里帮大家梳理一下相关的研究结果：
搭配鹰嘴豆、黑芸豆等豆类
可以延缓消化酶作用
国外研究发现，黑芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等和米饭同煮或配米饭吃均有控制餐后血糖的效果。国内研究发现，红小豆、绿豆、芸豆等也有很好的效果。
这个一点都不奇怪，因为豆子本身是超低血糖反应食物，富含植酸、单宁等抗营养物质，能延缓消化酶的作用，而且蛋白质含量大大高于米饭。最近时髦的所谓白芸豆提取物，大致就是这样的道理。
如果用富含淀粉的豆子替代一部分米饭的话，餐后血糖反应肯定是会下降的。具体的淀粉豆品种就可以按喜好了，煮白芸豆可以，煮红芸豆也可以，价廉物美。
有些研究者先浸泡豆子然后用电饭锅煮，有些则用压力锅烹调。还有的研究者直接用罐头产品的豆子，微波炉热一下就可以配米饭吃了。
搭配鸡肉、鱼肉等高蛋白食品
可增加饱腹感、延缓胃排空速度
国外研究发现，配米饭吃时能降低血糖反应的食物有鸡肉、海鲈鱼、整煮鸡蛋、豆腐、牛肉丸等。总之，只要是高蛋白食物，几乎都能起到这种效果。这是因为高蛋白质食物会增加饱腹感，促进胰岛素的作用，从而降低血糖反应。
同时，高蛋白质食物还能延缓胃排空速度，延缓消化进程，从而减少单位时间内消化产生的葡萄糖。
其实我国研究早就证实，无论是鸡蛋、肉类还是鱼类，只要是富含蛋白质的食物，配合米饭食用的时候都会降低血糖反应。比如说，白米饭本身的血糖指数是83 ，而米饭+鱼、米饭+猪肉、米饭+芹菜+猪肉、米饭+蒜苗+鸡蛋，血糖指数分别是37、73、57和68 。
搭配油脂类食物
黄油效果优于植物油
国外研究发现，印度酥油、黄油、大豆油和食物同吃都有降低血糖指数的效果。坚果油籽类如巴旦木、核桃等也有同样效果。
黄油、酥油等富含饱和脂肪酸的油脂，效果似乎优于植物油。这可能是因为饱和脂肪酸能够更好地与直链淀粉作用，抑制淀粉的糊化作用。
还有研究者讨论了烹调中添加油脂的时机，显示在煮饭之前加入酥油，延缓消化速度的效果要优于煮饭后添加时。这可能是由于煮饭前添加，在加热过程中可以更好地形成淀粉-脂肪复合物。而煮好饭之后，淀粉已经充分糊化，再添加脂肪的效果就会打折扣了。
搭配蔬果类食物
果干和新鲜蔬菜都可
降低血糖反应
综述中提到，有多项研究测试了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西蓝花、混合咖喱蔬菜等配合米饭的效果，都起到了降低餐后血糖反应的作用。

血糖|米饭搭配这些食物吃 能控餐后血糖

血糖|米饭搭配这些食物吃能控餐后血糖