长寿|想要比别人多活10年，你有这5种利于长寿的健康习惯吗？饮食|健康习惯|疾病

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健康长寿，是每个人的愿望，而如何实现这个目标，是每个人都关心的问题。
在最近的《英国医学杂志》（BMJ）上，哈佛大学的研究团队，发表了一项新的分析：坚持五种良好的生活方式，与健康寿命时间延长十年有关。

研究分析了来自护士健康研究（NHS）和健康专业人员随访研究（HPFS），共11万余名参与者的资料，结果发现，坚持以下4-5种健康生活方式的人， 50岁之后既不患癌，也不患心血管疾病和二型糖尿病的时间达到31-34年，比完全没有以下良好生活习惯的人，健康寿命时间多了整整十年！

这五种健康生活方式分别为：
1.从不抽烟。
2.体重指数（BMI）在18.5-24.9的范围。
体重指数是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，我国的标准是在18.5-23.9之间。
3.每天适量中高强度运动（不少于30分钟）。

4.适量饮酒（酒精摄入量男性每天5-30克，女性5-15克）。
【长寿|想要比别人多活10年，你有这5种利于长寿的健康习惯吗？】文章特别指出，虽然适量饮酒对心血管疾病的预防有一丁点儿好处，但喝酒越多，癌症风险就越高，所以并不建议之前不喝酒的人，为了心血管疾病预防那点好处开始喝酒， “适量饮酒”是针对酗酒人群的一种约束，还是建议大家尽量滴酒不沾。
5.饮食质量高（健康程度评分在人群中排名前40%）。
饮食质量高，是根据参与者们填写的饮食调查问卷，按照哈佛科学家提出的替代饮食健康指数（AHEI）标准算出来的。
AHEI评分表

（表格来自丁香园网站）
AHEI对每一项食物的摄入都有标准，根据日常摄入计算评分。例如，要求女性全麦类吃到75克，如果一个女性每日吃15克，那此项的10分里，可以得（15g/75）*10分=2分；吃到60克，则可以得（60g/ 75g）*10分=8分。其他项依此类推，最后加在一起得到总分。
从上图我们可以看出，健康饮食要求适量多吃水果蔬菜、坚果和豆类蛋白，增加全麦纤维摄入，减少红肉、反式脂肪酸、饱和脂肪酸的摄入，长期吃复合维生素者AHEI评分较高。

看到这里，相信大家对这样5种良好的生活习惯已经做到了心中有数，如果某些习惯一时难以改善，只改善其他几项会有帮助吗？
答案是肯定的。研究者介绍，即使这5项标准中一两个方面难以做到，做到其他几项对身体同样有益，而且什么时候开始改善自己的生活习惯都不会晚，即使是50岁开始培养良好生活习惯，同样能有显著的获益。
参考资料：Li Y Schoufour J Wang D D et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer cardiovascular disease and type 2 diabetes: prospective cohort study[J
. BMJ 2020 368: l6669.