运动|一个月减20斤，人到中年，代谢变慢，有效减肥的4个方法蛋白质

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大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
一个粉丝姐姐今年50岁左右，身高163厘米，体重约140斤。她说，从35岁以后，就吃得比较少，但还是没能控制住长胖。以前她只有110斤左右，近年来，她的体重每年都在上升。已经严重影响到自己的健康状态了，走路也是气喘吁吁的，之前去健身房报过私教，瘦了20斤后现在都反弹回来了，自己也控制不了嘴，不知道该怎么办？这是不是跟你一样呢？

在这个年龄段，如果你想减20斤，节食或者轻断食，运动，显然已经不适合你了。
每个年龄段都有自己的体重标准和减肥方法。在你年轻的时候，你饿几顿就会瘦。现在你饿一顿，都能头昏眼花，年龄越大，新陈代谢就越慢。我比较建议通过调整饮食结构和合理运动，提高基本代谢能力，从而达到减肥的目的。
中年减肥，一定要结合年龄，不能太瘦，太瘦容易显得老化，也不能追求太快，皮肤容易变得松弛。我把多年的经验总结成4个有效减脂的方法，希望能帮到你。

1：饮食清淡为主，把控好量
整个饮食以清淡为主，少油少盐，但要有营养，每天保证优质蛋白质、膳食纤维、维生素、优质碳水的吸收。
优质蛋白质通常是肉，尽量吃牛肉、鸡肉、鱼或虾，许多吃猪肉、牛肉也有动物内脏、肥肉等。
优质碳水化合物通常是主食，主食不吃，皮肤松弛老化，少吃传统大米、馒头等，多吃粗粮，如糙米、小米、玉米、燕麦、黑豆等，这些也是主食，但富含营养又脂肪。
早上，一杯牛奶，一个红薯，两片全麦吐司，几个圣女果。午餐番茄豆腐，蒸虾，糙米，蔬菜。晚上，一点水果，一碗生菜汤，最多再吃一些蔬菜和蛋白质。

2：适量运动
在这个年龄段，不要从事太剧烈的运动，比如长跑，有一个粉丝姐姐，想减肥，坚持跑步，结果跑步姿势不正确，损伤到了膝盖，这不值得，假如你不是有特别运动爱好的话，用其他简单的运动替代，例如，散步、快走、游泳、广场舞、瑜伽、跑步，只要每天坚持，瘦下来并不难。
3：养成良好的生活习惯
肉是一天天长出来的，自然不会在短时间内消除，那些让脂肪迅速消失的方式基本上都对健康有害，咱们最重要的是培养良好的生活习惯。
例如，每天喝1500毫升的水，晚上睡觉前洗个热水澡， 10点前按时睡觉，不要刷手机，不要看视频，做饭用定量的，不要做太多，自然就不会吃太多。
4：介绍一项简单高效的运动
就是靠着墙壁站，以往我很多文章都提到过这个方法，随时都可以做，不需要任何工具，主要有墙就可以了。
做法也很简单。午饭后或晚饭后，找一面空墙，背对着墙，从脚后跟、小腿、大腿、背部、腰部、臀部、肩膀等紧贴墙面，收紧小腹，匀称呼吸，坚持20分钟。
这比出去慢跑需要更多的体力。从5分钟开始，每天慢慢坚持20-30分钟。不仅可以减肥，消耗脂肪，还可以纠正头前引，上下肩、站不直等不良姿势，提高你的气质。
总之，中年后减肥的关键必须采用合理的方法。有些人看起来瘦的很快，但是也比以前显老了，这不是减肥的目的。我们的目的都是健康减肥，显年轻有气质。