运动|四周减肥法，能让你体重不断下降的技巧，让你体验“皮包骨” 饮食

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

四月不减肥，五月徒伤悲，六月更加肥。成年人的世界，除了长胖容易，其他都不容易。在这个世界上，能储存的美好有很多，比如夏天的小裙子和苗条的身材线条；这个世界上无用的负担也很多，比如夏天不敢露出来的肉肉，以及低头可见的小肚腩。

现在正值减肥的季节，努力一把，就能在夏天收获好身材，毕竟播种和收获并不在一个季节。当你瘦下来的时候，你会发现穿啥都好看，也会变得越来越自信。
下面分享一个能快速降体重的减肥法，四周减肥法。它能帮助刚开始减肥的你阶梯式的控制饮食，减少热量摄入，轻松在这个夏天瘦下来，让你体验到“皮包骨”的感觉。

第一周：适应期
1、三餐规律饮食，午餐、晚餐七分饱，晚餐之后不再吃任何东西了。
2、戒掉含糖量高的食物和饮料，比如奶茶、甜点、饼干、蛋糕、可乐等。
【运动|四周减肥法，能让你体重不断下降的技巧，让你体验“皮包骨”】3、水要喝够，每天保证2000毫升以上的水，或者按照自己的体重计算，用自己的体重公斤数乘以33ml ，比如小美体重70公斤，那么她一天的饮水量在70*33=2310ml为宜。
4、这周不需要运动，主要目的是让自己的身体适应减肥的状态，做好瘦前的准备。如果做不到以上就不能进入下一阶段。

第二周：掉秤期
1、饮食在上周的基础上，早餐吃丰富，午餐七分饱，晚餐五分饱。如果中午吃的比较多，或者自身体脂率比较高，晚餐可以适当地少吃或者不吃主食。
2、遵循211饮食原则，每餐要有两拳的蔬菜（或者水果）+一拳的主食+一拳的高蛋白食物，保持营养均衡。

3、喝水量依旧保持。
4、不要熬夜，最好不要超过晚上11点睡觉。
5、这周不必专门抽出时间来运动，可以增加平时的活动量，比如用自行车代替汽车去上班，平时多走楼梯，少坐电梯。吃好饭不要马上坐下或者躺下，可以散散步或者靠墙站15分钟左右。

这个阶段有饥饿感是正常的，说明你的内脏脂肪开始瘦了，肚子也会变小，一定要坚持下去。
第三周：突破期
1、三餐在上周的基础上调整进餐顺序，按照“清汤、蔬菜、肉类、主食”顺序吃。
2、水依旧要喝足，促进新陈代谢。
3、平时要刻意多吃高蛋白的食物，比如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼肉、虾肉、牛奶、豆类及豆制品等。

4、增加30分钟左右的运动，比如慢跑、快走、骑车、跳绳、游泳、有氧操操等。
5、如果身体觉得比较适应，可以尝试减少三餐的碳水量。
这一周你的胃明显变小了，会更喜欢吃一些清淡的食物，已经坚持到这里，说明离成功不远了，请继续保持。

第四周：巩固期
恭喜你，能坚持到这一周，说明你已经掉秤很多了。
1、三餐还是和上一周一样，水还是要喝够。
2、生活习惯方面，不要久坐久躺，不要熬夜。
3、运动方面，除了上周增加每天30分钟的有氧运动外，这周可以增加3次左右的塑形力量训练。可以去健身房做器械运动，也可以在家做一些自重训练（卷腹、俯卧撑、平板支撑、深蹲等），或者借助小工具做训练（哑铃、壶铃、弹力带等）。