知乎高赞：人到中年，应该如何保持合理的体重，并健康的瘦下去？

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最近有朋友问我，自己38岁了，如何保持合理的体重。而且减下去的体重不会反弹，健健康康的一直瘦下去。

我相信这个问题是很多朋友都会感兴趣的，也是比较想了解的。那么今天我们就来分享一下这个话题：

1、如何保持合理的体重
想要保持比较理想的体重，首先我们就要知道自己的标准体重究竟是多少。这里有一个最简单的计算方式，大家可以保存一下。

男性：身高-105=标准体重（kg），女性：身高-107.5=标准体重（kg）。一般来说， 40岁以前的朋友都可以减到自己的标准体重。

前提是没有经历过多次减肥失败，没有流失太多的肌肉和水分。很多朋友减肥的时候速度太快，把肌肉都流失了，所以基础代谢下降，后续很容易反复。

这样的节食减肥多来几次，你就会发现，即使你离标准体重还有15斤左右。但是体重怎么减都没有变化，出现了平台期。这个时候我们要做的不是减肥。而是先增加肌肉，增加基础代谢。

把体质和健康慢慢的调整回来，体重才有可能慢慢的下降。

至于如何保持合理的体重，其实减肥方法千千万，不管是低碳水高蛋白、生酮饮食、5+2轻断食等，这些减肥方法没有最好，只有最合适的。

我个人还是比较推荐大家用纯饮食的减肥方法，因为适用范围最广，也更加适合一般人。

早上中午多吃一点，晚上少吃一点，晚上带着一点饥饿感入睡，第2天体重变化会比较明显。

一般来说用这个方法一个月减4~5斤，问题不大。超重30斤以上的朋友，很有可能一个月6~8斤，都是有可能实现的。

但还是建议大家把体重下降的速度保持在4斤左右比较合适。这样也是一个月能减掉纯脂肪最大的斤数。也就是说我们一个月最多减4斤左右的纯脂肪。

如果你一个月减肥体重在4斤左右不超过5斤，那么很大概率大部分减掉的就是脂肪为主，不会流失很多肌肉，后续就不容易反复。
【知乎高赞：人到中年，应该如何保持合理的体重，并健康的瘦下去？】

2、如何健康的瘦下去
其实如何健康的瘦下去，这个是一个比较复杂的系统。这里我就挑几点容易实现的来跟大家谈一谈。

首先减肥一定是低碳，不能摄入太多的碳水化合物，主食也是优质碳水为主。比如杂粮等，杂粮的种类尽量是豆类和谷类的混合， 10~15种左右。

小米、糙米、黑米、红米、紫米、小麦胚芽米、大豆、绿豆、红豆、黑豆、白芸豆、鹰嘴豆、藜麦、燕麦、荞麦等，这些咱俩互相混合都可以。

豆类和谷类的相互混合，不仅可以提升营养价值，口感也会更加丰富。需要注意的是，豆类要提前浸泡几个小时，再去煮才能煮烂。

这些杂粮糖分更低，饱腹感更强，而且富含膳食纤维和维生素矿物质等，营养价值更加丰富。以前我刚做减肥的时候自己做过实验，就是把主食换成杂粮，一个月就减掉了7斤左右的体重。

至于碳水的量，一般没有太大的要求。早上中午都吃一碗就行。

减肥的时候脂肪的摄入每天可以保持在20克左右。其中5~10毫升，可以是必须脂肪酸，比如亚麻油，橄榄油等。这些油脂尽量是凉拌为主，橄榄油可以清炒，亚麻油一定要凉拌。

如果是大火烹饪的蔬菜尽量是放猪油，因为猪油是饱和脂肪酸更加稳定，不容易氧化。

至于每天吃多少肉。按照运动强度来，轻体力劳动，按照我们国家的标准，每人每天每公斤一克就行。

那就是60公斤的人，每天摄入蛋白质是60克，相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉， 400克左右的水产类。

总结一下：晚上少吃一点，制造一些饥饿感，有利于减肥。主食脂肪蛋白质，可以按照文章中建议的那样去摄入。当然晚上最好还是吃一些容易消化的肉类，比如鱼虾海鲜等。