知乎高赞：减肥第1步不是减掉体重，而是算出标准体重蛋白质

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这段时间咨询我的人很多，前几天就接到这么一个咨询。女性身高1米72 ，体重55公斤。我算了一下， 172-107.5=64.5kg ，也就是说她比标准体重还要瘦10公斤左右。

也就是说她根本不需要减肥，如果觉得哪里胖，最多也就是塑塑型，改善一下体型。但这位朋友执意要减肥，想去抽脂我劝不住，也没有办法。所以今天还是跟大家聊聊这个话题：

1、减肥第1步是算出标准体重

减肥的第1步并不是盲目的减肥，这个是没有意义的。就像我上面说的那个例子，根本不需要减肥，一般的方法肯定是没有效果的。

要是有效果就得出狠招，而且这些招数没有真正去让她更加健康或者改善体质，真正调整饮食结构和习惯。

本身就比标准体重，要瘦20斤的朋友根本就没必要再去减肥了，塑塑形可以。

同样的，我们减肥也是这样，先算出你的标准体重。上面那个公式就是最简单的算出女性标准体重的公式。大家可以算一下，看自己的标准体重是多少。

算出来以后，按照每个月4斤的标准，来估算自己需要减到标准体重的时间。比如你超重20斤，那么大概就是需要5个月的时间。

当然这个跟年龄也有关系，年龄接近50岁的朋友，超出标准体重5~10斤左右也是正常的。这个时候你会发现特别难减，每个月就不要定4斤的目标了，每个月减两斤的目标比较合适。

2、第2步算基础代谢和每天蛋白质的摄入量。
当然我们要想每月减4斤，并不是让你无脑的节食减肥。而是有两个重点，第1个要吃到基础代谢。

女生的基础代谢计算公式是665.1+（9.6*kg)+(1.8*cm)-(4.7*年龄）。用这个公式可以算出自己的基础代谢。

或者也可以用人体成分分析仪和体脂秤，都可以获得基础代谢的数据。

减肥的话最少要吃到自己的基础代谢，然后按照442的原则来分配。假设你的基础代谢是1300大卡。那么早上摄入的热量是520大卡，中午也是520大卡，晚上是260大卡。

至于什么食物大概多少容量，这个下载一个热量计算软件就可以知道。多用一段时间，就会对一般食物含的热量有一个大概的概念。

第2个重点就是我们经常说的蛋白质摄入要足够。至少按照每人每天每公斤一克的标准。

60公斤的人每天摄入蛋白质是60克。换算成肉类，那就是300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。

如果纯素食者蛋白质摄入不够，就可以酌情补充一些蛋白粉。蛋白粉主要看100克，含有多少克的蛋白质。另外用乳清蛋白，效果更好一些。

当然如果你能完全做到这两点，可能不是每个月减4斤，甚至每个月减5~6斤都是有可能的。

但我们要学会把控减肥的速度，尽量每个月减肥的斤数在4~5斤左右，不要超出太多。这是因为每个月减掉的纯脂肪，最多就是4斤左右。

只要把握住这个范围，我们就不会流失太多的肌肉和水分，后续就不容易反弹。

【知乎高赞：减肥第1步不是减掉体重，而是算出标准体重】总结一下：减肥第1步，并不是先盲目的减体重，而是先算出自己的标准体重是多少。然后，按照每个月4斤的标准，推测自己大概要减多久，不用急，一步步来。