哑铃|新冠再起，简单有效的居家锻炼动作，提高身体免疫力，抵抗新冠！臀部|新型冠状肺炎

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最近这几天，国内新冠疫情越发严峻，呈现多点发散，形势严峻，令人担忧。疫情反复的情况下，对于我们普通老百姓来说其实只需要做好两件事情即可，一是，尽量避免接触传染源，做到尽量不出门、出门必须戴口罩、勤洗手、做好日常居家卫生。二是，增强自身抵抗力，除了体育锻炼，合理膳食、均衡营养也是抵御病毒的一剂良方，强壮的体魄是对抗疾病的后盾，下面就介绍几个简单有效的居家锻炼动作，大家一块跟着做起来吧。
哑铃是健身锻炼中最方便、最常用的健身器械。哑铃运动可随时随地开展，非常适合居家锻炼。坚持进行以下6个小哑铃练习动作，可有效提升肌肉力量，增强心肺功能。
动作一：小哑铃火箭推

此动作可有效地刺激三角肌，使肩膀变得更加饱满，提升肩部力量。同时可以加强臀部及腿部肌肉力量。
动作步骤：
1.双脚分开，与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧；
2.臀部缓慢向后推，并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；
3.下蹲的同时双臂收回，将小哑铃收至肩上；
4.臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃过头顶；
5.站起后，肩胛骨后缩。
动作频率：
每组8～10个，做4组。
注意事项：
保持腰背挺直，动作过程中膝关节朝向脚尖方向，同时膝关节不主动前伸。
动作二：俯身哑铃划船

此动作锻炼中背部肌肉，还会锻炼肱二头肌、肩部。
动作步骤：
1.双手各握一只哑铃；膝关节略屈，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地面平行，保持抬头正视前方；
2.握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直，这是动作的起始位置；
3.身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体；
4.在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒；然后，缓慢地将哑铃放下，还原至起始位置。
动作频率：
每组8～10个，做4组。
注意事项：
1.保证动作的标准，背部一定不能弯，否则容易造成背部损伤；
2.要注意使用的哑铃重量，不确定时请使用较轻的哑铃；
3.哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始位时吸气。
动作三：哑铃交替箭步蹲

此动作主要锻炼臀部及腿部肌肉力量。
动作步骤：
1.双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，对握小哑铃举至肩上，拳心相对；
2.上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，下蹲至前侧大腿与身体呈90° ，前侧大腿与小腿呈90° ，后侧大腿与小腿呈90° ，略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置；
3.双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，大臂始终贴紧身体，后侧腿膝关节不要着地。
动作频率：
每组8～10个，做4组。
注意事项：
向前迈的步幅稍大，同时拉伸大腿根部、大腿内侧。
动作四：哑铃侧平举