亚硝酸盐|哪些春菜需焯水？这4大类越早知道越好含量|矿物质|维生素|大类|草酸

文/李园园（首批国家注册营养师）

春菜已大量上市，
它们大部分有一个共同的特点就是：吃前需要先焯水。
这些蔬菜主要包括以下四类：
1、亚硝酸盐可能含量高的
典型代表：香椿
香椿不仅风味独特，而且营养价值也很好，像胡萝卜素、维生素C、矿物质钙铁含量在常见蔬菜中都是名列前茅的。
【亚硝酸盐|哪些春菜需焯水？这4大类越早知道越好】然而让人担忧的是香椿的亚硝酸盐含量在蔬菜中也很“突出” 。
而亚硝酸盐是一种潜在致癌物，在消化道中可与蛋白质等代谢产生的胺类物质相结合，从而形成致癌物亚硝胺。
吃之前焯水，可以很有效地减少香椿中的亚硝酸盐含量，因为亚硝酸盐易溶于水。
有研究发现焯水 15～45s 就可大幅降低香椿中的亚硝酸盐含量。不仅安全性提高，而且维生素 C 多酚等营养物质还能较好地保留。
与此同时，香椿的选购也与与安全性密切相关，建议选择质地尚嫩而且新鲜的香椿芽，此时硝酸盐与亚硝酸盐含量都比较低。

买回来如果没有及时吃掉，一定要放在冰箱冷藏室储存，可以减少亚硝酸盐的产生。
除了香椿之外，日常吃的一些绿叶类蔬菜（例如菠菜、芹菜）如果储存不当或者不够新鲜的话，也容易产生亚硝酸盐。所以蔬菜一定要吃新鲜的，这是基本的原则。
2、草酸含量高的
典型代表：菠菜、春笋
菠菜、春笋都是春菜中的佼佼者。
像菠菜是胡萝卜素、叶黄素、叶酸、维生素K、等很多营养素的小宝库，春笋不仅膳食纤维、矿物质钾等含量高，而且还富含鲜味氨基酸，是春季不可错过的美味。
然而美中不足的是这两种菜草酸含量较高，不仅在春季时令蔬菜中草酸含量拔尖，即便是整个蔬菜届来说它们的草酸含量也是榜上有名的。

草酸是一种抗营养物质，会影响人体对钙、铁、锌等矿物质的吸收和利用，而且还可能会降低消化酶活性、刺激胃肠引起不适，对于肠胃不是很好的朋友来说尤其明显。
草酸高的蔬菜最明显的口感特征就是发涩，越涩口往往草酸含量越高。

要对付草酸，水焯也是行之有效的一大方式，因为菠菜、春笋的草酸基本都是以“容易溶于水的草酸盐”形式存在，遇沸水容易溶出。
像菠菜在沸水中焯1分钟后捞出，即可除去80%以上草酸。
此外，还有马齿苋、苋菜、厚皮菜、大蕹菜、芹菜等草酸含量也比较高，如果尝着涩味明显吃之前最好水焯下。
3、含有毒物质的
典型代表：蕨菜
作为一种绿叶菜，蕨菜的膳食纤维、矿物质钾镁铁、维生素C等含量都不错，还有蕨菜多糖、黄酮类植物化合物，再加上味道鲜美口感独特，深受很多人喜爱。
不过，很多朋友可能不知道蕨菜早被权威机构划为 2B 级致癌物范畴。

原来让蕨菜背负有毒罪名的是一种叫做“原蕨苷”的有毒物质，可能会增加致癌风险。
所以蕨菜虽美味，但不可以长期大量吃，偶尔尝下鲜就行。
最重要的是要学会合理烹调，烹调处理中最重要的一步就是焯水，这样就能去除大部分原蕨苷，降低致癌风险。

此外，天生有“毒”的蔬菜还有鲜黄花菜，以及芸豆、扁豆等鲜豆类蔬菜。像鲜黄花菜含有毒生物碱，易刺激消化道黏膜出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重的还会导致肾衰竭、抑制呼吸等。
所以新鲜的黄花菜不建议直接吃。如果偶尔想尝试，需要合理操作，洗净、焯水，然后放到凉水中浸泡几个小时，并且充分炒熟煮透后再吃，可减少食物中毒风险。