饮食|每天做点这些事，自然强化你的骨骼蛋白质|维生素D|菠菜|营养膳食

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我们的骨骼几乎构成了我们身体的每一个部分。当人们听到骨质疏松症或骨骼脆弱时，他们会想到老年妇女。
当我们年轻的时候，我们的身体总是在小块地重建我们的骨骼。但是到了 30 岁时，我们的骨骼已经达到顶峰并开始衰退，我们最终失去的现有骨骼比重建新骨骼更多。

好消息是您可以做一些事情来建立和加强骨骼的密度。当人们不通过饮食或运动来照顾他们的骨骼时，他们很可能会出现骨骼脆弱，最终导致骨质疏松症。
女性通常会在 65 岁以后患上这种疾病，而男性会在 70 岁时患上这种疾病。从今天开始，您可以做一些事情来重建骨骼并使其再次变得强壮。
1.摄入食物来源的维生素K 。
维生素 K 以帮助您的血液正确凝结而闻名，它还可以帮助您的身体产生足够的蛋白质来保持骨骼健康，并有助于减少从体内排出的钙量。

富含维生素 K 的食物包括菠菜、西兰花、羽衣甘蓝和菠菜。
2.确保您饮食中的钾。
钾是另一种有助于减少钙从体内排出的补充剂。在对高钾饮食的女性进行的一项试验中，与钾摄入量较低的女性相比，骨密度损失减少了 8% 。
3. 增加钙和维生素 D 的摄入量。
钙是骨骼和牙齿最有效扩张所必需的矿物质。钙与维生素 D 密切相关。两者共同作用，因此身体可以最好地利用钙来增强骨骼。

对于富含钙的食物，试着在你的饮食中加入更多的奶酪、酸奶、牛奶、羽衣甘蓝和菠菜。对于维生素 D ，您需要在白天外出晒晒太阳，多吃沙丁鱼、金枪鱼、虾、鸡蛋和橙汁。
4.制定力量训练锻炼计划。
任何类型的阻力运动都将帮助您增加肌肉并有助于加强骨骼。

您可以选择使用在健身房可以找到的自由重量器械、运动带和阻力器械，以及手腕重量。
制定一个包括步行和阻力训练的锻炼计划，并将其作为日常目标。
5.少喝酒精和咖啡因。
我们不会说服您放弃咖啡或酒精。您只需要减少对它们的消费即可。
如果你摄入过多的咖啡因，你吸收钙的机会就会处于危险之中。

一项研究表明，每天摄入超过500毫升的咖啡会增加参与者的骨质流失，因为它对维生素 D 产生负面反应。

酒精一旦超过每天一两杯，情况也是如此。
6. 戒烟。
吸烟对您的整体健康不利，但它也会导致您的身体保留其钙的摄入量，从而减少您的骨量。

7. 富含蛋白质和蔬菜的饮食。
维生素 C 有助于增加形成骨骼的细胞。蔬菜含有大量这种宝贵的维生素。它们还有助于提高骨骼中矿物质的密度。