碳水是怎么让你长胖的？搞懂原理，才能吃不胖！减脂三餐分享 _健康小知识

今天主要跟大家讲讲碳水是怎么让我们长胖的？然后与之相关的血糖生成指数和血糖负荷这两个概念。
碳水供能
我们吃下去的碳水化合物，在体内被消化分解成为葡萄糖，然后葡萄糖被吸收进入血液，我们的血糖就会上升，之后身体里就会分泌一种叫胰岛素的激素，胰岛素是我们体内唯一能够，平衡血糖的一种激素。他能够帮助葡萄糖进入细胞，并分解产生能量。

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精细碳水让血糖水平不稳定
但是如果我们吃的是像白米饭馒头等精制碳水化合物或者是高糖的食物，我们的血糖水平就会急剧上升，胰岛素无法把这些糖全部运送到细胞里分解，产生能量，就会首先把它转化成一种叫做糖原的物质，储存在肝脏或者肌细胞当中，这就是我们说的肝糖原和肌糖原。如果储存的糖原量达到饱和，就会把血液里剩余的糖转化成脂肪，作为长期的能量储备，所以你的脂肪就越堆越多。

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此外，高血糖的另一个极端就是，马上就会迎来低血糖的风险。因为血糖的骤然上升，身体就会分泌大量的胰岛素来降低平衡血糖，胰岛素把血糖刷刷地降低了之后，你马上又会感到饥饿，然后又继续吃，形成这样的一个恶性循环，所以如果你吃的是精细碳水化合物，就会导致你吃得越多，饿得越快，脂肪不断堆积。

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所以你可以去感受一下，就是如果你早餐只吃一碗面条或者只吃大量的白面包，只吃馒头，和加了蛋白质和蔬菜等其他营养素的早餐相比较，哪种饮食会饿得更快。
复合碳水让血糖水平稳定
反之如果我们吃的是复合碳水化合物。复合碳水结构复杂，需要花时间去慢慢消化，葡萄糖产生很平稳，血糖波动小，就不会促发胰岛素把多余的糖存储成脂肪；同时，因为葡萄糖产生平稳，所以能够长时间维持能量的稳定供应。所以，吃得不会太多，但是饱腹感却可以维持较长的时间，不会很快感到饥饿。

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关于精细碳水和复合碳水的具体分类，可以看这篇文章。
【碳水是怎么让你长胖的？搞懂原理，才能吃不胖！减脂三餐分享】碳水怎么吃才能减肥？碳水吃不对，努力都白费，减脂三餐分享
GI和GL
GI ，即血糖生成指数，表示的是食物对血糖浓度的影响，反应的是碳水释放能量的快慢。 GI值越高的碳水化合物消化越快，进入血液的速度越快，血糖浓度上升下降的速度和幅度也越大。那这种情况，就是我们上面讲的精细化碳水化合物是怎么样让我们长胖的。

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但是另外还要强调一点就是，我们也不能单看GI ，因为我们前面说的，它只是反映碳水释放能量的快慢，这是一个速度的问题。但是实际上我们在摄入碳水的时候，还要涉及到一个量的问题。

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这里就要给大家介绍另外一个概念，就是GL ，也就是血糖负荷，它代表的是实际摄入碳水化合物的量对血糖的影响，也就是说高GI的食物不一定是高GL ，要看其实际碳水的含量。比如说西瓜，它的GI值是很高的，但是实际每个西瓜的碳水含量却很低，所以GL值是不高的。