合成|春季要长高，抓紧补充这种营养！4类人更容易缺乏... 紫外线|营养|食物|国际单位|维

有一种营养元素，母乳里几乎没有，大部分食物里少得可怜。多数情况下得靠“外援” ，少了影响发育，多了可能慢性中毒，这个季节特别需要，它是什么？

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其实就是维生素D！它能够帮助肠道吸收钙质，对于每个人,特别是处在生长发育期的儿童和青少年来说，都是不可或缺的营养素。
人们经常说晒太阳补充维生素D ，到底管用吗？维生素D要补到什么时候？
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维生素D的三大困惑
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靠晒太阳能补充足够的维生素D吗？
人体所需的维生素D ，其大部分都要依靠晒太阳来获得。
值得注意的是，因为地理环境、光照强度、季节、天气和防晒习惯等因素，很多人可能无法获得充足的阳光照射。
总的来说，在人体缺乏维生素D的情况下，只靠晒太阳补充维生素D是不够的，还需要调整饮食，或者直接吃维生素D制剂进行补给。
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维生素D到底要补到几岁？
维生素D对维持骨骼代谢很重要，儿童在骨骼发育期，缺乏维生素D会导致佝偻病等问题；对成人来说，长期维生素D缺乏，也可能导致骨折风险增大、骨软化。所以儿童成人都需要。
只不过儿童食物相对单一，尤其是在婴儿期，缺乏导致的问题更突出，所以强调得更多。
成人食物的种类相对更丰富，户外时间也更多，缺乏的风险相对较小，所以强调得少，但并不是说成人不需要。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，孩子每日应额外补充400国际单位的维生素D；
70岁以上人群，维生素D每日摄入量为800国际单位以上，最大可接受剂量为每天4000IU 。
维生素D虽好，但过量补充可能引起中毒，出现异常口渴、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频等情况，甚至还会出现高钙血症、高血压等。
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维生素D和维生素D3一样吗？
维生素D要在肝肾转化成维生素D3 ，维生素D3才能真正起到把钙沉积到骨骼的作用。
如果是补充维生素D的话，摄入的量和最后真正起作用的量是有一定出入的。
但是如果直接补充维生素D3 ，直接供应一批合格的“搬运工”进来，效果就会好很多。因此，最好选择维生素D3补充剂。

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补充维D的3种途径
维生素D是个“健康多面手” ，保证维生素D摄入充足，有利于免疫调节。
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从食物中获取
一般维生素D有两种来源，其一是动物食物中的维生素D3 ，其二是植物食物中的维生素D2 。
鱼肝油中的主要成分就是维生素D3和维生素A ，鱼肝油从深海鱼中来，一些深海的鱼肉，比如三文鱼的维生素含量比河鱼以及其他的肉类的含量高。蛋黄、动物肝脏也会有一些维生素D 。
植物蔬菜中，一些菌类比如蘑菇、木耳等，尤其是经过紫外线照射后的蘑菇、木耳，含维生素D2的水平较高，我们可以通过这些食物获取。
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从阳光中免费获取
补充维生素D需要阳光，尤其是阳光里的紫外线，能够帮助我们体内合成维生素D ，所以免费的健康法宝就是晒太阳。
阳光中的紫外线，不仅让我们的皮肤变热，而且让皮肤里的7-脱氢胆固醇能够合成维生素D ，照的时间越长，面积越大，合成的维生素D就越多。