过程|肩颈腰背不舒服？居家锻炼有妙招！妙招|健身|口罩|腰背|下肢|江苏

<br /> 文章图片 <br /> <br /> 家里可运动的空间较小 <br /> 也没有专业的健身器械怎么办？ <br /> 别着急~ <br /> “科学健身周周练”战“疫”特别版 <br /> 第四集 <br /> 带你居家徒手 <br /> 这样健身 <br /> ?? <br /> 01 <br /> 颈部四点：缓解肩颈不适 <br /> 抬头眼睛注视天花板，保持10秒；低头下颚尽量贴近胸骨，保持10秒；左侧加手辅助下压，耳朵靠近肩部，换右侧再进行10秒。 5个循环为一组，重复3组。注意练习过程中动作柔和缓慢，不要猛然发力。<br /> <img alt="过程|肩颈腰背不舒服？居家锻炼有妙招！" onload="javascript:ImgReSize(this)" src="https://www.sohu.com/a/tFrMB+7VwiBW2HbD2hOnH8mJ5ULT+qz1crB9Zo+mUNPtXgQf8spyhrBu92slZ4y+8q9jlzLeCGHgmC0s3FdW8LE562JLtaAJuIrVuRwtk4U=" /> <br /> 文章图片 <br /> <br /> <b>【过程|肩颈腰背不舒服？居家锻炼有妙招！】</b>02 <br /> 蹲转练习： <br /> 缓解腰背不适，改善胸椎灵活性 <br /> 双脚打开略宽于肩，双脚脚尖指向两侧，然后下蹲。下蹲时，膝关节可以朝外一点，双手扶住脚背，从右侧开始，眼睛看着手，慢慢将右手向上打开，手臂垂直于地面，眼睛看向指尖，然后换另一侧。每组15次，重复2-3组。注意练习过程中保持腰背部平直。<br /> <img alt="过程|肩颈腰背不舒服？居家锻炼有妙招！" onload="javascript:ImgReSize(this)" src="https://www.sohu.com/a/8MY9RGaCWaBsd6kkgG/pScmJ5ULT+qz1crB9Zo+mUNM4Tq7MHGzJF0BdRoxo2tU9Jdd3TNUI6jZCsb0bBlBMdl9W29560RRntACeGZO266c=" /> <br /> 文章图片 <br /> <br /> 03 <br /> 靠墙静蹲： <br /> 改善下肢肌力，促进下肢血液循环 <br /> 靠墙站立，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲至大腿与小腿呈90° ，小腿与地面保持垂直，保持60秒，重复练习2-3次。注意练习过程中上半身紧贴墙面，初学者可缩短每次练习时间。<br /> <img alt="过程|肩颈腰背不舒服？居家锻炼有妙招！" onload="javascript:ImgReSize(this)" src="https://www.sohu.com/a/DsfwIyGWG0U7FVp60hbktsmJ5ULT+qz1crB9Zo+mUNM3EiOpbCmZ/3sp4MS7Pcw2+dqCp9adAcpYu4IwdpFilTtbV4a/+ZMQwUkg3oVUCGU=" /> <br /> 文章图片 <br /> <br /> 04 <br /> 开合跳：提升心肺耐力 <br /> 双腿进行开合跳跃，每次跳跃时，双手从两侧打开向上，每次坚持20秒，休息10秒后再进行下一次练习，重复3次。注意每次落地时腿部微曲，进行缓冲。<br /> <img alt="过程|肩颈腰背不舒服？居家锻炼有妙招！" onload="javascript:ImgReSize(this)" src="https://www.sohu.com/a/5LtMAMmc+K81jpOuQ2EB4smJ5ULT+qz1crB9Zo+mUNNX9CEIhGw2cUvQ5ltW+uxzq99kAyTHC7mkVkJK9WgW9gKPo4xh3eqmyfR86ZY6rp4=" /> <br /> 文章图片 <br /> <br /> 主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）<br /> 文中专业知识来源：江苏省体育科学研究所 <br /> 来源：江苏省体育局 <br /> 推荐阅读 <br /> 没打针，病死率可高17倍！各位老人家，赶紧去打新冠疫苗！ <br /> 3-31 <br /> 确诊和无症状感染，它们到底啥区别？ <br /> 3-30 <br /> 做完核酸检测后口罩要丢掉吗？用过的口罩到底怎么扔？ <br /> 3-29 <br /></p> <div class="dede_pages"><ul></ul></div> <div class="pcd_ad"> </div> <div class="mbd_ad"> </div> <div style=margin-top:10px;margin-bottom:10px;> <script async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script> <ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-0446337276450554" data-ad-slot="5691428073" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script> </div> <p><br /><ul class="post-loop post-loop-list cols-4"><li><a href="/c/03314335U2022.html" title="过程|全麻会变傻？睡一觉就好的无痛胃肠镜，是真的吗？" target="_blank">过程|全麻会变傻？睡一觉就好的无痛胃肠镜，是真的吗？ </a></li> <li><a href="/c/03314331W2022.html" title="饮食|在减脂过程中，经常会犯哪些错误，从而影响了减脂效果？" target="_blank">饮食|在减脂过程中，经常会犯哪些错误，从而影响了减脂效果？ </a></li> <li><a href="/c/032J321L2022.html" title="过程|致敬“疫”线逆行者" target="_blank">过程|致敬“疫”线逆行者 </a></li> <li><a href="/c/032J31N92022.html" title="50岁以后健身还有效吗？在健身过程中需要注意些什么？" target="_blank">50岁以后健身还有效吗？在健身过程中需要注意些什么？ </a></li> <li><a href="/c/03264315912022.html" title="臀部|【读报】按揉腰背有讲究" target="_blank">臀部|【读报】按揉腰背有讲究 </a></li> <li><a href="/c/0325429B22022.html" title="熬夜|恐怖！熬夜器官死亡全过程曝光" target="_blank">熬夜|恐怖！熬夜器官死亡全过程曝光 </a></li> <li><a href="/c/03244295552022.html" title="过程|3月1日至今，上海本土确诊病例实现中医药治疗全覆盖" target="_blank">过程|3月1日至今，上海本土确诊病例实现中医药治疗全覆盖 </a></li> <li><a href="/c/03244294102022.html" title="下胃管后，家人在喂食过程中应该注意什么呢？" target="_blank">下胃管后，家人在喂食过程中应该注意什么呢？ </a></li> <li><a href="/c/03244291032022.html" title="过程|【聊天室】扎耳洞是种什么体验？隔着屏幕都感觉到疼了！" target="_blank">过程|【聊天室】扎耳洞是种什么体验？隔着屏幕都感觉到疼了！ </a></li> <li><a href="/c/032342V3R022.html" title="血液|骨髓瘤常被误诊为腰背痛出现这些症状要注意" target="_blank">血液|骨髓瘤常被误诊为腰背痛出现这些症状要注意 </a></li> </ul></p> <div class=entry-copyright> <p></p> </div> </div> <div class="entry-footer"> <div class="prev-next sb br mb clearfix"> <p class="post-prev fl ellipsis">上一篇：<a href='/c/040143515R022.html'>阳性|南京新增1例核酸阳性人员，乘动车从上海抵达</a> </p> <p class="post-next fr ellipsis">下一篇：<a href='/c/04014351602022.html'>|男人身体若出现3种症状，HPV感染的可能性很大，速去排查</a> </p> </div> </div> </div> </article> </main> <aside class="sidebar"> <div class="widget widget_post_thumb"> <h3 class="widget-title"><span>更多...</span></h3> <ul> <li class="item"> <div class="item-img"> <a class="item-img-inner" href="/c/04014351602022.html" title="|男人身体若出现3种症状，HPV感染的可能性很大，速去排查"> <img width="480" height="300" class="attachment-default size-default wp-post-image j-lazy" alt="|男人身体若出现3种症状，HPV感染的可能性很大，速去排查" src="http://img88.jing111.com/img.php?http://image.uc.cn/s/wemedia/s/2022/99a66fd66bea283ef84c4df290b6f122.jpg"> </a></div> <div class="item-content"> <p class="item-title"><a href="/c/04014351602022.html" title="|男人身体若出现3种症状，HPV感染的可能性很大，速去排查">|男人身体若出现3种症状，HPV感染的可能性很大，速去排查</a></p> </div> </li> <li class="item"> <div class="item-img"> <a class="item-img-inner" href="/c/04014351592022.html" title="过程|肩颈腰背不舒服？居家锻炼有妙招！"> <img width="480" height="300" class="attachment-default size-default wp-post-image j-lazy" alt="过程|肩颈腰背不舒服？居家锻炼有妙招！" src="ltlBByDSz8LS2xDpve58U8mJ5ULT+qz1crB9Zo+mUNOrPut5J51a0Y8cFzJPNXoSAyyCg7Tt2iVF1FwOh1T1vJkaLANuwOEPgJcc7hHs2PQ="> </a></div> <div class="item-content"> <p class="item-title"><a href="/c/04014351592022.html" title="过程|肩颈腰背不舒服？居家锻炼有妙招！">过程|肩颈腰背不舒服？居家锻炼有妙招！</a></p> </div> </li> <li class="item"> <div class="item-img"> <a class="item-img-inner" href="/c/040143515R022.html" title="阳性|南京新增1例核酸阳性人员，乘动车从上海抵达"> <img width="480" height="300" class="attachment-default size-default wp-post-image j-lazy" alt="阳性|南京新增1例核酸阳性人员，乘动车从上海抵达" src="/images/defaultpic.gif"> </a></div> <div class="item-content"> <p class="item-title"><a href="/c/040143515R022.html" title="阳性|南京新增1例核酸阳性人员，乘动车从上海抵达">阳性|南京新增1例核酸阳性人员，乘动车从上海抵达</a></p> </div> </li> <li class="item"> <div class="item-img"> <a class="item-img-inner" href="/c/040143515H022.html" title="动车|两趟列车发现10多例阳性旅客，一地发现68名密接！这类人员请报备"> <img width="480" height="300" class="attachment-default size-default wp-post-image j-lazy" alt="动车|两趟列车发现10多例阳性旅客，一地发现68名密接！这类人员请报备" src="69sN8Ip3srJQEvztaqmSmcmJ5ULT+qz1crB9Zo+mUNP+Bqdj6yJ6dDWemLkilyso23HpZ0GH0mardasS27qFeY9j7nYXdkgkBqY95GliEQ8="> </a></div> <div class="item-content"> <p class="item-title"><a href="/c/040143515H022.html" title="动车|两趟列车发现10多例阳性旅客，一地发现68名密接！这类人员请报备">动车|两趟列车发现10多例阳性旅客，一地发现68名密接！这类人员请报备</a></p> </div> </li> <li class="item"> <div class="item-img"> <a class="item-img-inner" href="/c/04014351562022.html" title="动车|两趟列车发现10多例阳性旅客，一地发现68名密接！这类人员请报备——"> <img width="480" height="300" class="attachment-default size-default wp-post-image j-lazy" alt="动车|两趟列车发现10多例阳性旅客，一地发现68名密接！这类人员请报备——" src="evdAdK9nhZS9HVDA4yiKKMmJ5ULT+qz1crB9Zo+mUNPm+neeeQ3D4Ic7DroFFF9Ji0R9tD8+Oc2B8BwBKierqtl0ICOgCfTVYMIqRD9je24="> </a></div> <div class="item-content"> <p class="item-title"><a href="/c/04014351562022.html" title="动车|两趟列车发现10多例阳性旅客，一地发现68名密接！这类人员请报备——">动车|两趟列车发现10多例阳性旅客，一地发现68名密接！这类人员请报备——</a></p> </div> </li> <li class="item"> <div class="item-img"> <a class="item-img-inner" href="/c/04014351552022.html" title="慢性胃炎|介绍一款操作简单，使用效果显著的艾灸产品"> <img width="480" height="300" class="attachment-default size-default wp-post-image j-lazy" alt="慢性胃炎|介绍一款操作简单，使用效果显著的艾灸产品" src="http://img88.jing111.com/img.php?http://image.uc.cn/s/wemedia/s/2022/05734aec258944795d885a506ad6adfd.jpg"> </a></div> <div class="item-content"> <p class="item-title"><a href="/c/04014351552022.html" title="慢性胃炎|介绍一款操作简单，使用效果显著的艾灸产品">慢性胃炎|介绍一款操作简单，使用效果显著的艾灸产品</a></p> </div> </li> <li class="item"> <div class="item-img"> <a class="item-img-inner" href="/c/04014351542022.html" title="肝脏|经常放屁是排毒，还是肝癌“预警”？世卫组织揭露真相，现在明白还不晚"> <img width="480" height="300" class="attachment-default size-default wp-post-image j-lazy" alt="肝脏|经常放屁是排毒，还是肝癌“预警”？世卫组织揭露真相，现在明白还不晚" src="http://img88.jing111.com/img.php?http://image.uc.cn/s/wemedia/s/2022/714ad11430e9b76804b3313ff3101c5b.jpg"> </a></div> <div class="item-content"> <p class="item-title"><a href="/c/04014351542022.html" title="肝脏|经常放屁是排毒，还是肝癌“预警”？世卫组织揭露真相，现在明白还不晚">肝脏|经常放屁是排毒，还是肝癌“预警”？世卫组织揭露真相，现在明白还不晚</a></p> </div> </li> <li class="item"> <div class="item-img"> <a class="item-img-inner" href="/c/04014351532022.html" title="肺病|肺里开始变“脏”，身体多半有这3种迹象"> <img width="480" height="300" class="attachment-default size-default wp-post-image j-lazy" alt="肺病|肺里开始变“脏”，身体多半有这3种迹象" src="http://img88.jing111.com/img.php?http://image.uc.cn/s/wemedia/s/2022/58f5ddaff0d1455eb2f6c3d2260c3c44.jpg"> </a></div> <div class="item-content"> <p class="item-title"><a href="/c/04014351532022.html" title="肺病|肺里开始变“脏”，身体多半有这3种迹象">肺病|肺里开始变“脏”，身体多半有这3种迹象</a></p> </div> </li> <li class="item"> <div class="item-img"> <a class="item-img-inner" href="/c/04014351522022.html" title="蛀牙|脑神经生理学者公布：长寿秘诀不是运动不是睡眠，而是这件小事"> <img width="480" height="300" class="attachment-default size-default wp-post-image j-lazy" alt="蛀牙|脑神经生理学者公布：长寿秘诀不是运动不是睡眠，而是这件小事" src="http://img88.jing111.com/img.php?http://image.uc.cn/s/wemedia/s/2022/48afaf8547992fb50642aa44e7e0bee7.jpg"> </a></div> <div class="item-content"> <p class="item-title"><a href="/c/04014351522022.html" title="蛀牙|脑神经生理学者公布：长寿秘诀不是运动不是睡眠，而是这件小事">蛀牙|脑神经生理学者公布：长寿秘诀不是运动不是睡眠，而是这件小事</a></p> </div> </li> <li class="item"> <div class="item-img"> <a class="item-img-inner" href="/c/04014351512022.html" title="机场|【992 | 出行】明日起，定州、安国班线暂停运行"> <img width="480" height="300" class="attachment-default size-default wp-post-image j-lazy" alt="机场|【992 | 出行】明日起，定州、安国班线暂停运行" src="/images/defaultpic.gif"> </a></div> <div class="item-content"> <p class="item-title"><a href="/c/04014351512022.html" title="机场|【992 | 出行】明日起，定州、安国班线暂停运行">机场|【992 | 出行】明日起，定州、安国班线暂停运行</a></p> </div> </li> </ul> </div> <script async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>  <ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-0446337276450554" data-ad-slot="9969035691" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script> <div style=margin-top:10px;><center> <script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>  <ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-0446337276450554" data-ad-slot="9374620940" data-ad-format="auto"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center> </div> </aside> </div> </div> <footer class="footer"> <div class="container"> <div class="clearfix"> <div class="footer-col footer-col-logo"> </div> <div class="footer-col footer-col-copy"> <ul class="footer-nav hidden-xs"> <li class="menu-item menu-item-706"><a href="/shenghuo/">生活</a></li> <li class="menu-item menu-item-706"><a href="/jiankang/">健康养生</a></li> </ul> <div class="copyright"> <p>Copyright © 2017-2022 湖北龙网 <a href="http://beian.miit.gov.cn/" target="_blank" rel="nofollow">京ICP备14049044号-9</a> </p> </div> </div> <div class="footer-col footer-col-sns"> <div class="footer-sns"> </div> </div> </div> </div> </footer> <div class="action action-style-0 action-color-0 action-pos-1" style="bottom:15%;"> <div class="action-item gotop j-top"> <i class="web-icon wi action-item-icon"><svg aria-hidden="true"> <use xlink:href="#wi-arrow-up-2"></use> </svg></i></div> </div> <script> var _hmt = _hmt || []; (function() { var hm = document.createElement("script"); hm.src = "https://hm.baidu.com/hm.js?b099e209f6c8551e5f00d94083fe1642"; var s = document.getElementsByTagName("script")[0]; s.parentNode.insertBefore(hm, s); })(); </script> </div> <script>var _web_js={};</script> <script src="/skin/js/index.js"></script> </body> </html>