燕麦|想要线条清晰紧致？肌肉质量是关键！做到这4点，减脂不掉瘦体重( 二 ) 燕麦

身体代谢能力

我们说当一个人肌肉量越多时，其代谢水平也就越强，当然燃烧脂肪的能力也就更不在话下。肌肉质量的维持或者提升，会改善人体胰岛素的敏感性，就是说当我们在增肌减脂时摄入的碳水化合物，会更多的当成能量被消耗掉，而不是储存为脂肪。因而肌肉量越多，对于能量的需求也就越大，消耗能量的能力也就会越强。除了提高胰岛素敏感性外，肌肉还让我们人体的骨骼密度更加健康，帮助我们的身体血液循环系统更加轻松的工作以及减少骨骼关节类的疾病，从而全方位的维持着我们的代谢水平以及保护着我们的身体。
肌肉就是线条

我们平时说的迷人曲线或者线条是什么？其实就是肌肉。有肌肉你的身材才会有曲线。如果是减重或者减肥，肌肉都会很大程度上流失，说句夸张一点的话，就剩下皮包骨头了，哪来的线条。减脂，不仅是多余脂肪要减少，更多的是也是有塑形美体的要求。因此，减脂时最大程度的保留肌肉量就显得格外更有意义，不仅是维持了代谢水平与身体健康状态，更为美好的是好身材也一并打造了。一举多得的事情，全靠正确科学的减脂来完成。
减脂期间如何减脂不掉瘦体重说了那么多，如何在减脂期间减脂不掉瘦体重呢？主要是以下四点：
第一，热量缺口

减脂的底层逻辑是热量口，当缺口越大时，减重的速度会越快，对于身体的冲击也就越大，当然可持续性也没有那么好。同时，过大的缺口意味着热量跟不上身体需求，因而有着更大概率分解肌肉的需求。所以这也是为什么节食以及整体热量偏低减重效果比较好的原因之一。因为瘦体重密度更大，所以体重数字下降的会更快。而我们要最大程度的保持肌肉量，因而减脂时速度要放慢，热量缺口要保守一些。一般来说， 300~500大卡的区间设置是比较合理的，既兼顾的减脂的速度，还缓解了肌肉的分解代谢，以及最为重要的是减脂后反弹概率低。随着减脂的进行，体脂率越来越低时，缺口的设置应该更加谨慎，越着急，肌肉流失的比例会越大。
第二，饮食结构

我们都知道肌肉是由蛋白质为主要成分组成的，而减脂时人体对于蛋白质的需求数量要大于增肌时的数量，减脂时建议每公斤体重至少1.8g左右的蛋白质，当然这是基于有力量训练的摄入量。之所以要高质量的摄入蛋白质，其中有三个原因：一是优质的蛋白质具有更高的食物热效应。也就是说，吃蛋白质食物身体会额外消耗更多的热量；二是蛋白质食材有着很好的饱腹感；三是蛋白质中的亮氨酸可以很好的刺激肌肉蛋白质的合成代谢。特别是第三点，对于瘦体重与肌肉质量的维持起了很重要的作用。同时充足的蛋白质在糖原不足时，还是为身体提供能量物质的重要手段。建议把全天蛋白质摄入总量平均分配到4~6餐中。
第三，力量训练

我们人体是非常智能的一个系统，知道如何的省时省力的\"偷懒\" ，知道如何趋利避害。当我们处于减脂期间时，如果身体里的肌肉得不到一定的外界刺激或者说是让身体感觉不到多余肌肉量存在的意义，那么我们的身体也会主动的消弱这一块的热量供应，加之肌肉还是人体热量消耗的大户。在整体热量亏空的阶段，热量是能省就省，从而分配给更需要热量环境的器官与组织。所以，平时在减脂的过程中，一定要告诉身体，我是需要一定的肌肉量的，如何告知身体，就是通过力量训练或者对身体形成一定的物理压力。简单说是就是大负荷的力量训练，训练原则就是高强度，短间歇和复合动作为主，通常每次力量训练选择3～4个动作，每个动作6～8RM是减脂推荐的次数。见过太多减脂的小伙伴，不做力量训练，即使有做，也是高次数多组数，这其实都不利于让身体维持现有的肌肉水平。