肠胃|塑造马甲线与蜜桃臀，请忘记体重！关注体脂率和腰臀比才是关键( 三 ) 护理|菠菜

如何降低体脂率与提升腰臀比从上面描述的内容来看，显然很多女生单纯的关注体重数字是无法达到马甲线与蜜桃臀的标准，同时在减脂时片面的重视饮食或者训练，最终的身材曲线可能效果也不会太好。唯有综合的平衡各方面因素，才会达到理想效果。
饮食

如果你单纯关注饮食的话，那么减重到最后，大概率会有三个结果：一是热量缺口压缩的厉害，反弹概率比较大；二是虽然减下来，但形体与减之前变化不大，只是从一个大苹果变成了一个小苹果，凹凸有致的身材没有实现；三是饮食结构与习惯并未养成，换句话说，当下的饮食习惯只是应付了减重，而非有着可持续性的发展。所以，膳食均衡下的可持续性饮食就显得特别重要。

我个人一直强调的一个观点就是热量缺口是减脂的底层逻辑，而膳食均衡才是日常执行准则。减脂时，要有温和的热量缺口，每日300~500大卡即可，但比缺口更为重要的是各种营养素要尽量全面。实际中的营养配比可以参考如下：饮食结构的比例通常是碳水化合物占全天热量的45~55%左右，蛋白质占25~30%左右，脂肪占20%左右即可。同时蔬菜每天至少摄入500g以上，水果至少350g以上。如果想要高质量的打造马甲线与蜜桃臀，一般来说，蛋白质每天每公斤体重1.5~1.8g左右都是需要的。因为在整个肌肉合成代谢的过程中，蛋白质的作用非同小可。

同时，还是要尽量避免不良生活习惯，如熬夜、酒精以及深加工食材摄入过多等，而且所有摄入的食材尽量要干净健康新鲜程度高。除此之外，生活中的欺骗餐也要适当放开一些，为的就是饮食的可持续性，或者每天的饮食结构中有着八成的健康食材，剩下的部分可以选择自己食物，目标也是为了饮食的可持续性，不至于食欲过度压抑，最后暴饮暴食。
运动

之所以让大家更关注体脂率与腰臀比，其实也是希望大家不仅有一个更好的身材曲线与肌肉线条，而且体脂率与腰臀比某种意义上还反应了健康状况。我们减脂时除了减去身体多余脂肪外，还有个重要任务就是维持现有的肌肉量。肌肉是什么？肌肉就是你的外在线条与曲线，肌肉就意味着身体代谢水平与健康状况。如果包裹着一层脂肪，显然没有线条，但如果脂肪减去了而肌肉质量下降了，同样也就没有了凹凸有致的身材。而力量训练是同时能够兼顾两者的最佳选择。我们平时一说减脂就是做有氧，其实过多的有氧对于身材曲线的打造负面因素更多一些。最好的方式就是力量训练与有氧相结合。

同时，力量训练增加肌肉质量还有利于提升你的胰岛素敏感度与热量消耗水平。胰岛素敏感性意味着什么，最为直接的就是你摄入的碳水化合物与脂肪更多的是去向了你的肌肉细胞被当作热量消耗掉，而不是更大概率的储存为脂肪。简单说，你可以摄入相对更多的食材而不发胖。力量训练让你又有身材，特别是臀部训练，同时身体代谢能力更强大，何乐而不为呢？
更多臀部训练的思路与训练动作，可以参见：案例｜为何练臀没感觉腿却反应大？臀部训练正确思路，你应该了解
睡眠与情绪

要想高效率的塑造马甲线与蜜桃臀，让体脂率与腰臀比更为优秀，光有饮食与力量训练可能作用力稍微弱一些。更高效率的做法是把睡眠与日常的压力也要平衡好。可以不夸张的说，睡眠与情绪如果搞不定，那么大概率饮食与力量训练也发挥不出应有的效果。反之，睡眠与压力水平好了，加上饮食与训练的配合，那么你的理想身体也很快就能够实现。其实人体的很多激素水平的调整与平衡都是在睡眠中完成的，好睡眠好身材。