如何解救被低质量睡眠“困”住的年轻人睡眠质量

3月16日，中国睡眠研究会在北京发布世界睡眠日2024中国年度主题“健康睡眠人人共享” 。会上，专家对《2024中国居民睡眠健康白皮书》（以下简称《白皮书》）进行了解读。
《白皮书》的调查研究自2024年2月启动，数据是基于对某健康App中一万名以上用户的睡眠情况进行研究得出，主要用户群体包括学生、上班族、退休职工等人群。
“低质量睡眠”较普遍
《白皮书》数据显示，被调查者整体睡眠质量欠佳，总体睡眠得分偏低。被调查者平均睡眠时长为6.75小时，平均入睡时间为00:01 ，（每晚）平均清醒次数1.4次， 59%的被调查者存在失眠症状，半数被调查者夜间睡眠时长不足（《健康中国行动（2019-2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间到2030年要达到7-8小时——记者注）， 28%的受访者夜间睡眠时长不超过6小时。 “低质量睡眠”正在成为普遍存在的问题，严重影响了人们的日常生活。
中国睡眠研究会理事长、复旦大学特聘教授黄志力认为，影响睡眠的因素有很多，偶尔一个晚上入睡难或者睡眠质量差不是睡眠问题，持续3周且每周都有4次以上的睡眠问题才是失眠，需要尽快干预治疗。
“要保证一定的睡眠时长和睡眠质量。成年人每天睡7-8个小时，学龄前儿童每天睡眠不低于13个小时，小学生应达到10个小时，初中生应达到9个小时，高中生应达到8个小时。婴幼儿睡眠时间更长。 ”黄志力说， “高质量睡眠就是要保证睡眠长度、睡眠深度以及合理的睡眠结构。 ”
年轻人是熬夜主力军
《白皮书》数据显示，被调查者最主要的睡眠困扰有：易醒/早醒、入睡困难、夜间如厕。 00后和90后的主要困扰在于入睡困难。《白皮书》数据显示，近半数被调查者零点后入睡，年轻人成熬夜主力军。 00后被调查者中，平均入睡时间是00:33 ， 52%的被调查大学生零点后入睡， 19%的被调查大学生在凌晨两点以后才入睡。 56%的大学生每天使用手机超过8小时。黄志力说， “年轻人普遍面临手机使用时长偏长，导致熬夜严重、入睡困难等睡眠难题” 。
【如何解救被低质量睡眠“困”住的年轻人】同样需要警惕的还有睡眠呼吸暂停综合征的年轻化趋势。根据《白皮书》数据，睡眠呼吸暂停风险偏高的人群睡眠时长偏短， 53%的被调查者都处于睡眠呼吸暂停风险偏高的状态，其比低风险人群每日平均少睡43分钟。 90后和00后的年轻被调查者中，有1/3处于睡眠呼吸暂停高风险。
首都医科大学附属北京儿童医院呼吸科主任医师许志飞谈到，春季来临，儿童过敏性鼻炎高发，若腺样体肥大引起上呼吸道阻塞，便极易形成阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，造成缺氧、频繁夜间觉醒。这不仅会导致睡眠结构的紊乱，还很容易伤害大脑细胞，需要引起家长警惕。孩子若有过敏性鼻炎引起的睡眠呼吸暂停综合征，建议及时诊断干预治疗。
这些不健康睡眠习惯你有吗
上班族、大学生在非工作日睡得晚、起得更晚。被调查者中，上班族非工作日夜间睡眠时长6.8小时，入睡时间平均为23:55 ，清晨平均在7:39醒来。大学生非工作日夜间睡眠时长7.48小时，入睡时间平均为00:48 ，清晨平均在9:19醒来。
针对年轻群体“工作日报复性熬夜，休息日报复性补眠”等情况，中国中医科学院广安门医院心理睡眠科主任医师刘艳骄在接受中青报·中青网记者采访时说，不建议熬夜后白天睡够8小时补觉，也不建议非工作日报复性补眠，这样会扰乱睡眠节律，反而更容易造成失眠。
63%的被调查者午睡时间超过30分钟，居民午睡时间普遍偏长。 40%的被调查者午睡时长在30-60分钟， 23%的人午睡时长超过1小时，半数以上被调查者在14:00后才午觉醒来。刘艳骄说，白天睡太久会使夜间睡眠质量降低，不建议在下午两点以后午睡，午睡时间控制在13:00-14:00之间，睡20分钟左右最合适。
频繁饮酒人群睡眠时长短、睡眠质量较低。被调查者中，饮酒人群比不饮酒人群平均每晚少睡27分钟，饮酒频次越高，睡眠质量越低。
复旦大学营养研究院院长高翔在谈到饮酒问题时说：“酒精是已知的全世界范围内最早的助眠饮品，但饮酒是否真的有助于睡眠呢？我们在一项社区人群的调查中发现，酒精的确可以帮助入睡，但却会导致睡眠质量下降。饮酒极易造成夜间睡眠片段化、做噩梦等。 ”
体型过胖同样会影响睡眠质量。随着身体质量指数（BMI）的增大，睡眠得分大于80分的被调查者比例逐渐减少。当BMI大于等于28时，只有21%的被调查者睡眠得分高于80分。中国营养学会秘书长韩军花指出，过度肥胖会影响睡眠质量，因此建议将身体质量指数（BMI）维持在19-24 。
高质量的睡眠需要符合3个必要条件：一是睡眠时机好，晚上10点左右入睡是最佳的时机；二是睡眠时长合适，正常成年人的晚间睡眠时长应该在7-8个小时，偶尔醒来，能很快入睡；三是睡眠质量高，醒来感觉神清气爽、精力充沛。
健康睡眠需要全社会来共同关注。黄志力强调，睡眠问题不仅是一个医学问题，还成为一个影响人民健康、工作效率、家庭幸福、社会和谐的社会问题，应当引起全社会的高度关注和足够重视。重视睡眠健康，加强科普教育刻不容缓。
中青报·中青网见习记者谭思静记者齐征来源：中国青年报
责任编辑：姜蕾齐征黄冲李沛然
来源：中国青年报