饭量与寿命密切相关？经常每天只吃2顿饭的人，全因死亡风险增加养生

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吴大叔今年62岁，在去年的一次体检中被查出血脂过高，且存在轻微的动脉硬化问题。这可把他急坏了，担心血脂进一步升高影响健康。
自体检后，他开始减少了日常的进食量，几乎不吃荤食，且不吃晚饭。想着通过这个方法肯定可以把血脂降下来，听人说还有利于长寿呢！
即便每天晚上饿的头晕眼花，他也依旧咬牙坚持。
但在半年后的复查中发现他的血脂不仅没降反而升高了，还出现了胃溃疡，这让吴大叔十分诧异，自己已经少吃东西了，怎么血脂还是越来越高？

一、吃得少活得久，饭量大小决定寿命长短？《科学》上发表过一项由美国得克萨斯大学西南医学中心进行的研究，研究称少吃可将动物的寿命延长10% ，如果在合适的时候少吃，可将寿命延长35% 。

研究人员在4年时间里对几百只小鼠进行了观察，分别将他们分成2组，一组不限制进食，另外一组在正常饮食上减少1/3左右的卡路里摄入，相当于七分饱。
结果发现，不限制饮食的小鼠平均寿命为792天，另外一组为875天，同比寿命延长了10.5% 。
如果少吃再加上合适的时间吃，预期寿命延长的会更多。具体来看，在小鼠新陈代谢活跃期间喂食，可让预期寿命延长35% 。

无独有偶，研究人员也在真人身上进行了实验。
该研究共招募了218名年龄21~50岁的健康成年人参与，并将他们分成2组，一组正常饮食、另外一组每日热量摄入降低14% 。在12、24个月时收集受试者的血液、脂肪样本。
结果发现，降低热量组的受试者心理健康以及生活质量都得到了很高提高，同时还能让体内的炎症水平、氧化应激水平下降，对健康有很大益处。

需要提醒的是，控制热量摄入不是盲目少吃，而是要将三餐合理分配，保持早餐30%、午餐40%、晚餐30%的热量配比，任何一餐对健康都很重要。
很多人觉得不吃晚饭有助减肥和健康，但中国农业大学食品生物技术博士刘晶晶表示，长期不吃晚餐会导致胆汁、胃酸逆流，损伤胃粘膜。且长时间处于空腹状态下，身体在早中餐的吸收率会明显增加，基础代谢水平也会一定程度下降，容易让身体发胖。

二、一日两餐和一日三餐，哪种方式更健康？现代很多人开始学习古人的生活方式，提倡一日两餐，然而这个做法真的科学吗？
实际上，古人并非全部都一日两餐。
在秦汉之前的人多一日两餐，但当时是因为粮食产量低，且做饭费时费力导致的。在秦汉、唐宋时期，生产力逐渐发展，群众的生活水平也逐渐提高，吃饭也逐渐从一日两餐变成了一日三餐。
可见，一日两餐这种饮食模式并非古人的养生智慧，完全是形势所逼。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，一日三餐更符合大部分人的生理需要以及营养需求。
现代人生活节奏普遍较快，长期处于工作压力大的状态下，且无法和古人一样日落而息，盲目不吃晚餐，会导致身体越来越差、体能下降、脸色黯淡等。
来自中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者联合开展的大型前瞻性研究发现：与每天规律三餐的相比，每天只吃一顿饭和两顿饭的参与者的全因死亡率分别升高30%和7% 。
可见，对于大部分人来讲，规律吃好一日三餐真的很重要。

河南省中医养生保健专业委员会副主委吕沛宛提醒，不同人适合的用餐数量也不同，要根据几个因素做出综合性的考量。
1.不同年龄的人群
青壮年的消化功能较好，一日三餐不会给健康出现明显负担。
但一些老年人群，胃肠道功能会明显下降，晚饭后容易出现腹胀、失眠等异常表现，日常可适当改成一日两餐、日中加餐或少吃多餐，前提是要保证身体营养摄入充足。

2.体力劳动者
这类人群日常能量消耗较大，所以需要更多食物作为外源性供应，建议每日至少一日三餐。如果本身消耗量大或是需要上晚班的话，还可以适当将参数增加至一日四餐。
3.食物热量
日常饮食更偏好高热量、高蛋白、高脂肪食物的人群，建议可适当考虑一日两餐；而饮食较为清淡的人群，则要保持一日三餐正常吃，必要吃中间还可以加餐。
4.地域区别
南方地区日照时间普遍较长，更适合一日三餐；而北方地区的日照时间较短，部分地区的人一日两餐即可。

三、吃饭晚危害大，一日三餐各有推荐时刻哈佛医学院的研究人员在《细胞代谢》上发表过一项研究，研究指出吃饭过晚会导致身体肥胖，且会增加食欲、降低能量消耗、改善脂肪组织基因表达。

该研究共纳入16名超重/肥胖的受试者数据，严格控制了他们的营养摄入、体育活动、睡眠以及光照情况等。分别将受试者分成两组，一组为早进餐组，分别在上午9点、下午1点以及5点进食三餐；另外一组则为晚进餐组，分别在下午1点、下午5点以及晚上9点进食三餐。
通过对比发现：
①晚进食组的饥饿概率会从10%左右增加到20% ，受试者对于肉类、高碳水以及重口味的食物渴求度会明显增加。
②晚进食组在白天清醒的16小时中，能量消耗相较于另外一组减少了5.03% 。
③晚进食组基因表达中与脂质代谢相关的发生了很大改变，具体表现为脂肪分解减少、合成增加，更容易导致身体肥胖。

哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科主任医师韩继武表示，一日三餐推荐与饥饿激素分泌节律相匹配，其在上午8点、下午1点以及傍晚6点会达到峰值，在这3个节点进食是相对科学的。
当然，也不必过分严苛的进食，一般建议早餐在6.30~8.30进食、午餐11.30~13.30、晚餐18~20点即可。

一日三餐对于健康而言非常重要，任何一餐都不能省略，不要试图通过不吃晚餐来减肥或是改善脂肪代谢等，这样做只会起到反作用。

参考资料：
[1
《饭量大小决定寿命长短？研究发现：饭量减少1/3 ，寿命延长35%！》.健康时报.2024-01-27
[2
《一天到底该吃两顿还是三顿？营养专家从专业角度给出了答案》.生命时报.2020-05-19
[3
《三餐吃太晚，基因都被“篡改”了！附每餐最佳时刻表》.生命时报.2022-11-02

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