运动|为何人体核心如此重要？一张动图全部知晓！附三平面核心训练方法( 三 ) 深蹲

以上三种方式，日常生活中可以经常练习，有利于保持下背部的健康以及在预期动作前能够瞬间下意识激活核心。

激活核心好的小伙伴会在很多动作发生前，先于其他目标肌肉收缩前激活腹横肌与多裂肌，这两块肌肉在整体稳定骨盆与躯干方面发挥了重要的作用。腹横肌与多裂肌被激活30毫秒后才会产生肩关节的运动，激活110毫秒后才产生腿部动作，并且可以向中枢神经传达脊柱所需要动态力量的大小，并提高整体以及核心的稳定性。而对于日常姿势不好或者下背部有问题的人来说，核心激活将会延迟同时目标肌肉同步收缩也会受限，这都表明了神经控制能力差和核心反应速度慢，最终的结果就是下背部稳定性差受伤概率增加。所以核心没事就可以练练，至少有利于骨骼健康。
核心训练

核心是一个三维立体的概念，所以训练时也应该是全面发展，均衡的完成多个平面的训练，躯干前后屈曲动作发生在矢状面，左右侧屈运作发生的额状面，躯干左右旋转发生的水平面。因此核心训练与平面结合也主要有三项训练内容：抗伸展(矢状面)、抗侧屈(额状面)、抗旋转(水平面) 。
抗伸展
抗伸展指的是在躯干前后屈曲时核心依然可以维持稳定，这种核心的稳定性在日常生活与训练中最为重要，如弯腰搬东西，托举重物，硬拉深蹲等都需要核心的抗伸展能力。很长时间以来，我们都用卷腹等训练腹肌的动作来强化核心，其实作为核心使用时，更应该当成稳定肌通过等长收缩的形式来训练。
【运动|为何人体核心如此重要？一张动图全部知晓！附三平面核心训练方法】动作名称：瑜伽球平板支撑

动作要领：采用平板支撑动作姿势，肘与躯干垂直，身体保持中立位，做左右环绕动作，此动作难度比较高，降阶动作可以保持静态动作或者跪姿瑜伽球平板支撑都可以。每组保持15~30秒或者力竭，重复3~4组。
抗侧屈
抗侧屈指核心抵抗躯干左右弯曲的能力，将腰方肌与腹内外斜肌作为髋关节的稳定肌来训练，而不是躯干的侧向屈曲，也是通过等长收缩的训练形式来强化抗侧屈。
动作名称：鸟狗式单侧划船

动作要领：躯干与大腿保持垂直，双臂置于腋窝正下方，一手支撑身体一手负重划船，可以使支撑手臂的同侧腿抬起与躯干保持水平增加难度，同时动作全程保持身体中立位。此动作难度比较高，降阶动作可以双腿跪姿或者不负重进行操作。每组重复8~12次，重复3~4组。
抗旋转
抗旋转指核心抵抗躯干水平旋转的能力，抗旋转可能在日常生活中使用频率最高，几乎所有单侧的动作都会涉及到旋转与力量不平衡。抗旋转主要是通过伐木，钢线对角线以及弹力带单边等动作来训练。
动作名称：跪姿弹力绳推举

动作要领：跪姿并保持躯干稳定，将弹力推出后移动到头部上方再还原，整个过程中，身体不要旋转，核心全程收紧，强化核心抗旋转的能力。每组重复8~12次，重复3~4组。
以上动作根据个人能力可进行相应调整，安全第一，负荷不重要，动作质量才是第一位。
结束语
核心其实每时每刻都作用于我们日常生活与运动中，只是每个人动用程度不同。真正学会使用核心的力量后，日常生活中身体健康才更有保障，同时运动才会安全高效。任何运动都是讲究科学的，所以运动也不要盲目。懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现，越努力越幸运。大家加油，共勉。