减脂|减脂期间体重一夜涨5斤，是脂肪还是另有缘由？7大原因逐一解读( 三 ) 饮食|运动|蔬菜

建议：女性例假期间要特别注意清淡饮食避免过量钠的摄入，增加含钾食材的摄入。越来越多的研究表明，镁钙的足量补充有助于减少水分滞留和身体浮肿。对于大部分成年人来说，每日镁需求约300～350毫克。海藻、菠菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果，以及鳄梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蕴含丰富的镁物质，紫菜是镁含量最高的食材。

而每日钙的需求在1000mg左右，对于老年人特别是女性，每日钙需求在1200mg左右。牛奶、酸奶、乳酪等乳制品都含钙丰富，适用于日常钙的补充。多补水会加速身体代谢，以及适量运动调节体液含量等。这里需要注意一点就是做到膳食均衡，食材干净、新鲜、健康。
第五，睡眠与压力情绪

解析：小伙伴有没有这样的经历，当你睡眠不足或者熬夜后，第二天身体会偶尔有水肿的现象发生。其背后的原因就是睡眠不足导致的压力激素皮质醇的分泌过量。特别是精神压力大或者过度疲劳的女性，本身平衡女性激素就非常不容易，再加上持续紧张的压力，不仅加速皮肤老化，内分泌失调容易长痘痘，而且水肿现象比男性更为严重。

除此之外，在睡眠不足的第二天，因为大脑对于瘦素和胰岛素敏感性的降低阻碍了饱腹感信号的产生，还使得你更倾向于摄入甜品等高热量食材来满足自己身体，同时身体代谢也会放慢，这样一称体重，数字便会让自己大吃一惊。

另外，在我们平时的减脂过程中，还会经常看到这样一种现象，始终严格饮食与刻苦训练持续一些日子后，然后放开吃一顿，可能是所谓的欺骗餐或者完全休息几天，你会发现，体重瞬间掉了不少。背后的很重要的原因之一就是压力激素皮质醇得到了改善，人体的代谢加快，释放了前期身体内储存的多余水分与其他物质。

建议：养成良好的生活习惯，规律作息，保证每天7~9小时的高质量睡眠，同时睡前远离电子产品，可以适当的进行拉伸冥想以及把卧室灯光调暗，为睡眠创造一个良好的状态。另外适量的运动强度也有利于睡眠和释放压力，瑜伽、太极等身心运动也可以更好的释放自身压力等。
第六，水与膳食纤维

解析：脱水或者水分摄入过少，体重超短时间内看会减轻，那时因为糖原与肌肉中的水分减少了。但不用多长时间，身体意识到水分缺少后，便会放低代谢水平并释放类似醛固酮及抗利尿激素来保证人体中的水的整体平衡。换句话说，身体感觉到危机了需要储存水来应对不时之需，这样的结果就是一旦你开始喝水，身体便会储存水，但由于代谢的放缓减少了尿液的排泄数量和频率，这样便导致了体重数字的浮动变化。而减脂期间，如果没有做到膳食均衡以及摄入更多的纤维素时，则会使得消化系统无法正常运转从而产生便秘，同样会导致体重的增加。水与膳食纤维缺失的情况经常发生在节食的减肥人群身上。

建议：碳水以全谷物和粗粮为主，蔬菜与水果也必不可少。蔬菜和水果是我们身体里抗氧化剂和纤维素的主要来源，还可以提供相当数量的维生素和矿物质。每天至少500g左右的低淀粉多样化混合蔬菜，如西蓝花，花菜，菌菇类，紫甘蓝，芦笋等；每天至少350g左右的低糖高纤维的食材，比如莓类水果，桃子，杏子，李子，柚子，橙子等。除此之外，还要补充足量的水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml) ，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料以及刺激性饮品等。