减脂|减脂期间体重一夜涨5斤，是脂肪还是另有缘由？7大原因逐一解读( 二 ) 饮食|运动|蔬菜

建议：钠与钾共同维持着体液平衡，钠在人体中的含量的80%存在于细胞外液，和大部分存在于细胞内液的钾共同维持着细胞内外体液的水分平衡。所以在尽量减少钠摄入的同时，也要增加钾的摄入，钾可以通过减少钠含量和增加尿液排泄的两种方式帮助减少身体里的水分滞留。钠钾平衡维持着我们体内细胞的正常运转，就像阴阳两面，相辅相成。限钠补钾，人体控制水分的效果才会好。

日常饮食中除了要少盐外，还要避免各种隐形钠的摄入，如面条、调料品、卤制腌制品、零食等一系列的深加工产品，同时还要加大钾的摄入量，钾在身体中的含量通常来说都欠缺，平时多摄入水果与蔬菜，钾就会得到很好的补充。推荐每天摄入钾3500~4700mg ，土豆，红薯等主食，芸豆，菠菜，卷心菜，香菜等，香蕉，西红柿，哈密瓜，木瓜，大枣等水果，还有无糖酸奶和脱脂牛奶等，都含有丰富的钾。
【减脂|减脂期间体重一夜涨5斤，是脂肪还是另有缘由？7大原因逐一解读】第二，碳水化合物

解析：很多小伙伴减肥时采用低碳水摄入的方法，前期效果非常明显。其中一个很重要的原因就是身体中糖原储存少了，相应的水分也会减少。糖原的主要成分是水，这些水分子能够占到葡萄糖本身重量的3~4倍，换句话说，也就是1g糖带3g水。因而当糖原储备下降时，身体中的水分也会减少。反之，减脂期间有时碳水控制的比较厉害，当碳水摄入量上来时，水分也就相应的会增加，本质上来说是糖原的储备增加导致了体重的变化。

我们的人体正常来说能够存储500g左右的糖原，但是经常训练的人，身体内的糖原水平还会超量存储，所以更加会导致体重的浮动变化加剧。碳水对于体重的影响在使用碳循环减脂的小伙伴身上表现的尤其明显。

建议：减脂时放平心态，碳水化合物的比重不建议太低，膳食均衡才是最应该关心的问题。同时在整个减脂过程中，时刻观察糖原对于自己身体的影响与反馈，做到心中有数。同时避免每餐都摄入精细碳水，减少精细碳水的摄入比例。过量的精细碳水会导致血糖和胰岛素水平快速上升，而胰岛素水平高会增加肾脏对钠的吸收增加，从而使人体保留更多的钠与水分。这也是为什么平时更建议碳水化合物以谷物与粗粮为主的原因之一。
第三，力量训练

解析：很多小伙伴在力量训练初期会发现，自己的体重变化不大或者还有增长，但围度开始下降了，这是为什么呢？原因有两点：一是力量训练会引发体内的糖原水平的超量存储。刚才说过1g糖带3g水，体重由此也会变化，特别是臀腿的训练这种现象更为明显。二是在力量训练中，更多的肌肉纤维被撕裂，而在肌肉恢复与生长的过程中，大量的营养与水同时也会被带入进肌细胞中，这时身体里的储水量就再次增长。因为脂肪的体积要大于肌肉，如果饮食配合的好话，人会整体上看起来更瘦。但偶尔一夜之间长个三五斤，大概率既不是脂肪更不是肌肉，而是糖原与水分。

建议：在整个训练期间，如果从体重角度出发的话，要观察的是一个趋势，而不是某一天或几天的变化。把日常关注的点，更多的放在饮食结构、膳食均衡与力量训练的计划与实施上，做好细节，没必要纠结一两天的体重浮动变化。
第四，女性生理周期

解析：女性有着比男性更大浮动的体重变化，同时也更容易水肿与腹胀，这一切的原因都是来自于女性激素。从例假前半个月开始一直持续到来例假，由于雌激素与孕激素水平的剧烈变化，使得代谢水平降低消化速度放慢(帮助身体从食物中吸收更多的营养)和女性身体结肠比男性长的原因(便于在整个生育过程中吸收更多液体) ，导致了大量的体液在身体内滞留和暂时性的腹胀；同时内膜增厚，身体围度也会慢慢变大，身体上的多个部位也都开始肿胀，体重就会增加。这都是因为女性激素的变化引起的。等月经到来后，身体的代谢加快、水分和一些代谢物被排出体外，加上内膜脱落以及出血等，体重就自然而然的降下来了。