饮食|中国癌症高发，是因为超加工食品吃太多了？提醒：5个伤害别小看( 二 ) 疾病

超加工食品营养价值低、饱腹感弱，更容易导致大众“无法克制” ，出现连续、无意识的进食行为，最终超量摄入。

另外，超加工食品通常具有高糖、高脂肪、高能量、低纤维的特点，而长期摄入这种“三高一低”食品，可能直接影响到人体神经、消化系统，影响能量代谢，引发炎症，诱发疾病。
如过量摄入高糖食物，会直接导致人体血糖负荷加重，时间一长，胰岛素敏感性降低，就容易引起代谢障碍。

?4、增加糖尿病风险
一项发表在JAMA Internal Medicine的研究，基于104707名受试者的数据分析后发现，食用超加工食品与2型糖尿病风险升高相关。
饮食中超加工食品每增加10% ，与2型糖尿病风险升高15%相关，而且这种关联不受其它饮食质量和营养价值等风险因素的影响。
5、增加全因死亡风险
一项对美国第三次全国健康与营养检查调查（NHANES III ， 1988-1994）中11898名受试者数据的分析显示，相比于超加工食品食用量最少的1/4人群，食用量最高的1/4人群，与总死亡风险升高31%相关。

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三、如何减少超加工食品的摄入？
既然摄入超加工食品对身体这么不好，那么我们应该如何减少超加工食品的摄入呢？对此小艾总结了5点建议，你能做到几个？
1、改变购物习惯，多看配料表
在超市购物时，用健康的水果蔬菜、全谷物和豆类填满我们的购物车，让那些配料中含有大量钠、反式脂肪酸等合成添加剂的食物离我们远点。
2、把精制谷物换成全谷物
相比精致谷物（白面条、面包等），全谷物（糙米、粗粮、藜麦等）吃起来可能不够美味，但其含有更多的营养素，对身体更有好处。
3、新鲜蔬果代替零食
新鲜蔬果含有丰富的营养纤维、还能补充维生素，嘴馋的时候可以用新鲜蔬果来解馋，如拍黄瓜、水果沙拉等，好吃又健康。

?4、用白开水代替饮料
饮料不但糖分高，热量也不低，多喝无益，不如多喝白开水。
5、多在家下厨
在家下厨可以尽可能保证自己吃到的是新鲜、无工业添加剂的食品，也能控制加工肉的摄入（培根、香肠等），顿顿都是“新鲜货” 。
最后，希望大家都能控制好自己，不要被光鲜亮丽的超加工食品诱惑，避免“病从口入” ，留给自己一个健康的身体。
参考资料：
[1
Gomes Gon?alves N Vidal Ferreira N Khandpur N et al. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline [published online ahead of print 2022 Dec 5
.JAMA Neurol.2022;10.1001/jamaneurol.2022.4397.
[2
《eClinicalMedicine：摄入超级加工食物或与人类癌症风险增加直接相关》.生物谷.2023年2月22日
[3
《吃“超加工食品” 增加死亡风险？》.扬子晚报.2019年2月14日
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