饮食|饮食“泌”辑 | 6条实用建议：换个时间吃东西，血糖轻松就降低代谢|血糖|影响|建议|东西|营养

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一样吃那么多，换个时间就能降血糖？太划算了吧！
本文提要
糖尿病干预：怎么吃太关键了！
时间营养学：“朝四暮三”就对了！
控制好血糖：给你6条实用建议！
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糖尿病干预：怎么吃太关键了！
糖尿病是世界上最主要的慢性疾病，在过去三十年里糖尿病患者的数量翻了两番。
国际糖尿病联合会（IDF）估计目前全球有4.63亿名糖尿病患者，同时世界上还有3.74亿已经成了糖尿病的“预备军” ，出现了糖耐量异常。展望2045年，糖尿病患者的数量可能会增长51% ，突破7.0亿人大关。

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图 1 2019世界糖尿病地图
（点击图片查看地图解读报告）
口服降糖药和胰岛素等注射药物治疗自然是糖尿病管理的法宝，但生活方式干预的基础地位还是不可撼动。饮食干预就是生活方式干预的一环，对于糖尿病的预防和治疗都有重要的作用。
话虽如此，有不少人还是管不住自己的嘴——我总是想吃怎么办？不吃这么多我就是会觉得饿呀！传统的饮食干预手段给人们的印象似乎是“这也不许吃、那也不许吃” ，还得天天计算食物数量，计较饮食质量，搞得大家生活都没乐趣了！
不过饮食干预方法也在与时俱进，全新的饮食干预手段则将昼夜节律（circadian rhythm）引入了营养学之中，指出这一因素对于食物摄入、葡萄糖代谢、体重调节和肥胖具有重大影响。
时间营养学（chrononutrition）的观点重新定义了正常人的饮食与血糖，为糖尿病患者的饮食干预注入了一股新鲜的血液，突破了只讲数量和质量现状，将时间也视作影响血糖控制水平的重要因素。

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图 2 时间营养学教你怎么吃！
最近，来自新加坡临床科学研究院临床营养研究中心的研究人员就在杂志《Diabetes & Nutrition》上发表了一篇综述，专门讨论了健康人群和糖尿病患者的就餐时间和营养摄入对于血糖控制水平的影响。
这篇综述在阐述学术观点的同时，还贴心地从时间营养学的独特角度为糖尿病患者们送上了6条饮食建议，即使不改变糖尿病患者的食量，也能通过调整进食的时间和顺序达到改善血糖控制的目的。
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时间营养学：“朝四暮三”就对了！
进餐时间会影响人们的葡萄糖代谢。
人类的葡萄糖代谢会随着昼夜节律发生周期性的变化，血糖通常会在白天随着进食达到峰值，到了晚上肚子空空的时候逐渐下降。
胰岛素和皮质醇等激素的水平变化同样受到昼夜节律的影响。胰岛素的分泌和敏感性在白天和晚上差异很大，因此人体的葡萄糖代谢状况也会随之起伏。
进餐时间的混乱可能会引起人体内部的节律起搏器与外界线索之间的矛盾，让身体无所适从，导致糖耐量受损。另一方面，进餐时间和营养成分的改变引起饮食昼夜节律紊乱，可能会导致各种代谢性疾病，其中就包括2型糖尿病。

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图 3 饮食是影响昼夜节律的重要因素
怕饿的话就吃早饭，别吃夜宵！
20世纪中叶以来，人们的进餐时间越来越晚，大约有1/3的热量会在晚上六点之后摄入。现代生活中跳过早饭、改吃夜宵的饮食方式很可能打乱人们的昼夜节律。