臀部|涨知识｜强健膝盖并不难，先从这6个动作开始( 二 ) 身体|运动|肌肉|动作|知识|要领

效果：这是一个很棒的热身动作，在从事任何一项运动前，可让膝盖活动和放松，避免发生运动伤害。

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动作二：坐下和站起
动作要领：站在稳固的椅子前，屁股一边往下坐，同时双臂往前抬起，以保持平衡稳定；接着慢慢站起来，站直之后用力夹紧臀部。
要提醒的是，坐下来的动作要慢，更能锻炼到肌肉，也能避免伤害。每次做3组，一组15次。
效果：这个练习可以在任何有椅子的地方进行，在上班、下班看电视的空档随时可做。坐下时可以锻炼到股四头肌（大腿前侧肌）、股二头肌（大腿后侧肌）和臀大肌，核心肌群也会发挥作用来稳定身体。

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动作三：驴子踢腿
动作要领：在瑜伽垫上进行，开始前呈跪姿，手掌和膝盖放在垫上，将一条腿往后踢，同时保持膝盖呈90度弯曲，这时会感觉到臀部受挤压，腿放下回归原位。
左右腿各做3组，每组10-15次，每组间休息30-45秒。
效果：驴子踢腿和臀桥一样，这个动作有助增强臀部力量，且是冲击力很低的训练动作。

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动作四：腿后肌伸展
动作要领：开始时保持仰卧姿势，一条腿的膝盖弯曲，一条腿伸直，手臂放在身边。将伸直的腿抬高到90度，再慢慢放下，左右腿各做3组，每组15次。
效果：腿后肌伸展这个练习可以锻炼到核心和大腿后肌，有助保持身体姿势、稳定脊椎。

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动作五：臀桥
动作要领：开始时保持仰卧姿势，膝盖舒适地弯曲，脚底紧贴地面、与肩同宽。将臀部抬离地面往上推，来到顶端时将腰臀部缩紧，专注于紧缩的肌肉。每次做3组，一组15次。
效果：这个姿势可以训练到臀部肌肉，对膝盖健康很重要。强壮的臀大肌可分担膝盖承受的压力，并维持膝盖稳定、防止运动时膝盖向内塌陷或向外扭动。

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动作六：靠墙坐
动作要领：找一面墙，把背部平靠在牆上，双臂抱胸或放在身旁自然下垂，沿着墙面向下滑动，膝盖曲不超过90度。根据自己的能力決定弯曲角度，越接近90度愈有挑战性，可感觉到膝盖上方、大腿前側的股四头肌紧绷。保持坐姿30秒到1分钟。
避免受伤的关键在于，膝盖的位置不要超過脚趾，小腿尽可能垂直于地面，一次做3组。
【臀部|涨知识｜强健膝盖并不难，先从这6个动作开始】效果：靠墙坐是锻炼股四头肌的绝佳运动，股四头肌在吸收跑步、跳跃、日常步行时产生的冲击中扮演重要角色。有强健的股四头肌，才能分担膝关节的受力。