运动|有效缓解便秘请记住这几点!

要想缓解便秘 , 应该做到以下几点: 1.形成排便生物钟 。 建议在晨起和餐后2小时内尝试排便 。 最好在家中如厕 , 排便时需集中注意力 , 避免受到与排便无关的因素干扰 , 养成良好的排便习惯 。 2. 多喝水 。 每天摄入2 升水会增强膳食纤维的通便作用 , 因此多项便秘指南推荐每天的水摄入量为1.5~2.0升 。3.多补充膳食纤维 。 膳食纤维可以促进排便 , 所以应该多吃新鲜的绿叶蔬菜和膳食纤维高的水果 。 推荐每天的膳食纤维的摄入量为20~35克 , 并推荐可溶性膳食纤维 。 4.适量运动 。 规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便 , 有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效 , 一般推荐每天的运动量为30~60分钟 , 每周至少2次 。 5.推荐便秘患者采取蹲位排便姿势 。 有研究证实 , 相比于坐位排便 , 蹲位时腹压并无明显增加 , 且此时耻骨直肠肌放松 , 排便时的直肠肛角变大 , 直肠管腔变直、排便所需的直肠应变就小 , 有利于粪便的排出 。 (via北京佑安医院)
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