|抗疫情宅在家，适量运动不可少！20个居家训练动作给到您( 三 )

第三，腰腹核心训练

3.1 动作名称：对角卷腹

3.2动作名称：V字卷腹

3.3 动作名称：腹内外斜肌收缩

3.4 动作名称：侧桥

3.5 动作名称：动态平板支撑
技术要领：避免靠惯性来完成动作，保持下背部中立位，全程腰腹收紧。
第四，小工具训练(壶铃)

4.1 动作名称：壶铃摇摆

4.2动作名称：壶铃侧拉

4.3 动作名称：壶铃箭步蹲

4.4 动作名称：壶铃俯卧撑

4.5 动作名称：宽站距壶铃深蹲
技术要领：利用小工具来进行训练，避免负荷的加载影响了动作质量。如果负荷不能很好掌握，则可以徒手完成动作或降低负荷。
居家训练注意事项
居家训练注意事项：

训练前请先进行身体的评估，包括健康史、运动史、饮食习惯、生活和工作节奏，以及禁忌症等方面，保证在一个安全的前提下、可持续的状态下去增强体质。
任何训练水平的训练者(不管有没有运动基础) ，都应该以动作质量为第一位，盲目加载负重不仅动作效果不理想，而且更为严重的是会增加受伤的概率。
在增加负荷时，不能牺牲动作质量，应该循序渐进的增加负重，同时要避免训练过度。当感觉状态不好或体能不佳时，也请停止训练并且多注意休息，保持良好的营养与睡眠有助于快速恢复身体状态。
训练后要注意保暖，避免因运动后的免疫力暂时下降而感冒生病，同时要保证碳水等营养的补充与摄入。

结束语
抗疫情宅在家，适量运动不可少！把运动融入到你的生活中去，你会发现无论你的精力还是体能都会不同程度的提升，当然随着运动年限的增加，你也会发现比同龄人要年轻很多。如果平时没有整块的时间去训练，也要学会利用碎片化的时间去进行体育锻炼。适量运动、科学运动，健康生活才会有品质。最后希望大家都能够从运动中获益处。大家加油，共勉。