|抗疫情宅在家，适量运动不可少！20个居家训练动作给到您( 二 )

如果运动强度放缓，同时身体的能量系统得到了更多的氧气，人体的有氧氧化系统开始占主导地位，脂肪酸变成主要供能燃料来源了，这时的运动状态便是有氧运动。通常来说，有氧运动一般都会持续3分钟以上，而且可以相对长时间的进行下去。有氧训练主要是针对人体的心肺系统，通过有氧运动来提高心脏与肺向目标肌肉输送血液与氧气的能力，而这个能力很大程度上是依赖心血管系统与呼吸系统的相互作用，这两个系统将摄入的氧气通过血液输送至活跃的细胞。
常见的有氧运动：散步、慢跑、游泳、打太极、骑自行车、瑜伽和爬山等。
常见的无氧运动：举重、HIIT、力量训练和抗阻训练等。

而像是篮球、足球、冰球和橄榄球这样存在着对抗的运动，虽然持续的时间一般较长，但也难以简单的归类到有氧运动当中。通常来说，瞬间的动作，比如对抗，跳跃等，强度都比较大，主要是由磷酸原与糖酵解供能系统在进行供能，而如果你在球场上慢跑或者小范围来回跑位，又是有氧系统供能比较多。因此，很多运动不能单纯的归到哪一类运动中去，取决于当时的运动状态。
居家训练
我们平时的健身训练，最好的训练方式应该是把无氧训练与有氧训练两者都结合起来，这样对于身体的益处是最大的。但很多时候受限于时间与场地的限制，传统有氧(跑步、自行车等)和常规无氧(健身房器械)的训练，执行起来并不是那么方便。因此，居家训练成为了很多小伙伴的主要选择的日常训练方式，利用自重进行徒手训练或者利用一些小工具如弹力带、博苏球、壶铃等进行一些抗阻的训练，对场地和器械的要求更少，动作和时间更灵活，相对于去健身房和户外运动，更容易执行。居家训练中无氧训练的内容更多一些，当然选择另一些方式如跳绳，爬楼梯等也是可以实现有氧训练的效果的。
居家训练计划与动作居家训练计划

之所以选择居家训练，甚至上班后的办公室碎片时间训练，或者差旅酒店房间中训练，都是因为训练场地和方式相对健身房和户外的方式更方便快捷，只要有碎片化的时间都可以活动一会儿。下面给出一些训练的动作，我大体分了四类，一是热身有氧训练，二是自重徒手训练，三是腰腹核心训练，四是小工具训练(壶铃) ，大家每天可以从中选择4~6个动作，每个动作4~6组，每组8~12rm ，整体运动时间控制在45分钟左右，强度对于个人来说中等强度即可。让我们宅在家或者在以后的日常生活中，灵活安排运动时间和方式，通过运动来增强体质，尽量培养运动习惯，把每天点滴的运动融入到新的生活习惯中去。
居家训练动作
第一，热身有氧训练

1.1 动作名称：开合跳

1.2 动作名称：高抬腿

1.3 动作名称：深蹲跳

1.4动作名称：交叉后箭步蹲

1.5 动作名称：交替跳跃箭步蹲
技术要领及建议：以上动作请根据个人身体能力进行选择，不建议体重过大的人群选择跳跃类的动作。如果动作执行过程中有难度，请放慢速度且以动作质量为第一标准。
第二，自重徒手训练

2.1 动作名称：徒手硬拉

2.2 动作名称：俯卧撑

2.3 动作名称：单腿箭步蹲

2.4 动作名称：臀外展

2.5 动作名称：俯卧后抬臀
技术要领：所有动作请保持下背部中立位，整个过程中核心处于紧绷状态。执行过程中，以动作质量为第一目标。