你的引体向上做对了吗？单杠

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

【你的引体向上做对了吗？】说到徒手健身，练胸的俯卧撑与练背的引体向上，可以说是锻炼上半身最基础的动作。俗话说万丈高楼平地起，如果没有打好扎实根基，就很容易让你的健身事倍功半，今天带来五个引体向上最常被忽略的细节，赶快检查一下自己的动作是否正确吧！

Part1 启动前

1.先把单杠握好
握好单杠?。空獠皇欠匣奥穑棵淮?，这个动作是引体向上的基本，但很多人却忽略了其中的两个细节 ——“握距”和“握法” 。你可能听过握宽一点才能把背练宽这种说法，这句话固然有其道理，但并不适用于所有人。采用宽握的方式会让你的力量往左右两侧分散，而不是完全向上发力。增加对于背部刺激的同时，动作难度也随之提高。

对于新手来说，以宽握的方式训练往往会使动作无法到位、反复次数减少，使得训练成效降低。因此比肩稍宽会是比较适合的入门握距，大约是动作上升至最顶端时，双手刚好位于两侧肩膀外一个拳头的位置。如果你已经有了一定的基础，则应该多方尝试、调整你的握距，给予背部更全面的锻炼。

试着握住单杠，而不只是勾住

在握法部分，并非是用手指去勾住单杠，而是要用手掌去握着单杠，尽可能的把单杠牢牢握住。当你扎实握好单杠后，发力传递会更加确实，减少不必要的力量流失，让你的动作更加稳定。

2.核心收紧了吗
几乎大部分的健身动作都会要求在训练时收紧核心，而引体向上自然也不例外。然而这里指的核心不光是你的腹部，还包含了你的下半身。你可能会看到很多人在拉单杠的时候，双脚会勾在一起或是无力的垂吊于半空中。

大多数人的引体向上都是长这样

在这种状况下，我们的核心其实是呈现放松的状态，不只让力量传递无法连贯，也间接地降低了动作的训练强度。试着将核心收紧，双脚伸直并拢、脚尖下压，你会很快发现这个动作的难度上升了，尤其是在核心部位的肌肉，会感觉到相当程度的刺激。但同时，你也会发现你的发力更加流畅，能更加确实的往同一方向施力。

核心收紧，保持身体呈一直线

Part2 拉起时

3.用胸口去接触单杠

别把下巴当作唯一的指标

下巴过杠是大多数人对成功拉起单杠的定义，也因此你可能会经常看到有人在做引体向上时，会像是公鸡一样不断伸长脖子，只求让下巴接近或越过单杠。这样的动作不只是一种自我欺骗，还容易让肌肉在过度紧绷的状况下受伤。如果你想要完成一下标准的引体向上，最正确的方式应该是头部整个越过单杠，换句话说，就是让胸部尽可能地去接近单杠。在这样的标准下，你的动作行程会更加确实，对于背部的刺激也会更加全面。

4.不要像乌龟一样
这一点与前面提到的公鸡脖子经常同时出现，大多数的人为了追求次数，除了伸出脖子外还会耸起肩膀、拱起背部，就像是背着龟壳在做引体向上，把整个上半身收缩成一团。这个姿势不光看起来不帅，还会增加你肩颈肌肉的压力，减少对背肌的刺激效果。试着在动作过程中把肩胛骨收紧、上半身保持平直，并始终维持背部的肌肉张力。

Part3 下放时

5.确保行程完整
如果你在拉起单杠时会要求上升至最高点，那么下放时你也应该试着让动作回到最低点。试着在下方时，将你的双手完全伸直，回归到启动时的准备姿势。如果你在这之前从未这样做过，那你可能会发现自己很难达到原本能够完成的次数。

让每一下的动作都做完整

最后，很多人在进行徒手健身时会把次数当成唯一的指标，反而忽略了在动作过程中的肌肉刺激、动作细节。试着把你心中的计数器给丢掉，专心感受在训练时每一束肌肉的收缩，即便你的训练次数因此降低，但随着动作更加确实、完整，你的训练也就更有成效。