饮食|减脂，要摄入多少碳水？不吃主食就能减肥？减肥哪有这么简单( 二 ) 减脂

相反，当你消减碳水的摄入之时，身体就会分解并利用肝脏中的糖原以产生能量，与此同时肌肉也会消耗能量，所以肌肉中的糖原的存储量也会减少，当体内的糖原减少之时，水分就会被捐出体外，所以，当我们降低碳水的摄入量之时，水分就会流失（这也是为什么在生酮饮食过程中要特别注意补水的原因所在）。随着水分的减少，体重下降的速度当然也会比较快。
因此，当你采取低碳饮食的方法来减肥之时，水分的流失是体重下降比较快的最为主要的因素，在这个过程中，不一定会减掉多少脂肪，相反，如果你的总体能量摄入没有得到限制的话，即使体重有所下降，对于减脂而言甚至会造成一种变瘦的假象。

第三：减脂，应该如何对待主食（碳水化合物）
说起来，无论减脂与否，饮食的均衡都起着重要的作用，在减脂过程中，我们要的并不是如何瘦下来，而是如何健康的瘦下来，且不说低碳饮食对减脂的效果如何，单纯是从健康的角度来看，也不建议采取低碳饮食的方法，因为当碳水摄入量过低之时，就会出现一系列问题，比如抵抗力下降、免疫力下降、注意力无法集中、大脑反应迟钝、情绪不稳定、心情变差、血糖不稳定、等等不良影响。

那么，在减脂的过程中要摄入多少碳水呢？选择什么样的碳水会更好呢？
1.减脂要摄入多少碳水？
通常情况下，碳水的摄入量要在总体热量摄入的45-55%左右，如果你的运动量比较大，碳水的摄入量还需要有所提高（45-65%），不仅如此，当你消减碳水的摄入量之时，还要注意的是，其他营养物质也要均衡，特别是要重视蛋白质的摄入，因为在碳水摄入不足之时，蛋白质就会为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的流失，在减脂过程中，我们最需要做的就是要尽可能地避免肌肉的流失。
当然，当你要安排饮食的过程中，为了实现减脂的目的，总体的热量摄入还需要得到一定的控制，因为想要让减脂有效就需要一定的热量缺口存在，不过从健康的角度以及减脂持续性上来看，热量缺口一般在300-500大卡比较适合。

2.选择什么样的碳水更好
通常情况下，对于碳水的摄入要多样化，除了米面以外，还要加入全谷物、豆类以及薯类，这样既能保证营养全面又可以限制总体能量的摄入，因为从食物热量上来看，米饭的热量大概是新鲜薯类的1.5-2倍，所以加入粗粮可以帮助我们更好地控制日常热量的摄入。
那么，在日常饮食当中，这些主食类食物要摄入多少呢？从总量上来看，我们每天平均的碳水摄入量要在250-400克之间，在这其中包括全谷物50-150克，薯类50-100克为宜。

当然在具体的实施过程中还要结合自己的运动情况以及身体的反馈进行调整，如果有一定的减脂效果并且身体感觉还不错，那么就可以坚持下去，而如果感觉没什么效果，则要根据实际情况调整碳水的摄入比例，当然在这个过程中如果感觉身体情况在变差，比如精神状态、睡眠质量等都不如之前，那么，此时就要考虑回归之前的碳水比例，在这种情况下，还想要减脂有效，就需要从运动上入手来增加一部分消耗，从而使热量缺口的形成成为可能。

总结：
可以说饮食控制是减脂的前提，但是，在评估某一种饮食方法的好坏之时，不能只看这种饮食方法对减脂的作用，除了是否能减脂以外，最重要的是它对健康的影响，还有就是你能够坚持多久，总体下来，判断你的饮食方法是否有效，要从三个方面考虑，如下：