阿尔茨海默|这个指标越高，老年痴呆风险越大！坚持4个好习惯，早预防早受益( 二 ) mg|指标|胆固醇|mmol|神经|见闻记

①控制食量，科学配餐：一顿正餐里，可以用粗粮杂粮代替1/3的主食，份量比自己拳头稍大即可；瘦肉或鱼类半个手掌的分量；新鲜的蔬菜一大碗；新鲜的水果一个拳头大小的量；饿的时候加餐可以选择一小把原味坚果、一杯酸奶等。
②摄入可溶性膳食纤维、植物甾醇：其能有效促进胆固醇的代谢，因此像燕麦、糙米、豆类、小麦胚芽、麦麸等可以适当多吃。
③摄入卵磷脂：其一方面能减少肠道吸收胆固醇，另一方面能促进胆固醇的利用。鸡蛋黄、动物肝脏虽有卵磷脂，但脂肪含量高，要适当吃；对于本身就有高胆固醇的患者而言，更建议选择吃大豆。
日常养成这些习惯
帮你远离老年痴呆
实际上，在控制好低密度脂蛋白胆固醇水平的同时，如果能保证健康的生活方式，可以进一步促进大脑健康，帮助预防老年痴呆。
1
不要抽烟、喝酒
香烟中的尼古丁会激活大脑的乙酰胆碱受体，刺激神经持续兴奋，具有较强的成瘾性。长期吸烟者，离开香烟会出现精神萎靡、头晕头痛、思维迟钝等不良反应，且香烟还容易诱发DNA突变。
另有报告显示，酒精可麻痹神经中枢造成传导阻滞，部分长期饮酒的人还存在大脑皮质层萎缩的现象，而大脑皮质是非常重要的生理功能区域，一旦受损对运动、饮食、思考和感官等都将产生不利影响。
2
保持良好的睡眠
睡眠有助于清理大脑产生的废物和记忆加强，降低老年痴呆的发生风险；而深度睡眠状态下，大脑自身清理最有效。
日常生活中，年轻人应保持7-9小时的高质量睡眠，而65岁以上的老年人，每天睡够6小时对身体更有益，具体时间因人而异。良好的睡眠应该具备以下特点：
①入睡快，上床10分钟左右就能睡着。
②睡眠深，呼吸均匀，不易被惊醒。
③起床后心情舒畅，精力充沛。
④白天工作、生活效率高，头脑清醒。

文章图片

3
保持健康的体重
肥胖是老年痴呆及相关疾病的危险因素之一。肥胖群体，更易发生炎症、氧化应激、胰岛素抵抗等情况，可损伤脑细胞，增加痴呆的发生风险。
2020年阿尔茨海默病协会国际大会（AAIC）线上会议上，美国哥伦比亚大学研究者报告的一项研究表明：
与20~49岁体重正常的女士相比，超重者老年痴呆风险增加82% ，肥胖者老年痴呆风险增加145%；而20~49岁的男士肥胖， 70岁后老年痴呆风险增加147%；50~69岁才肥胖，老年痴呆风险增加100% 。

文章图片

【建议】：我们要积极运动、合理饮食，将体重控制在正常范围内，我国的标准：18.5～23.9 。
4
积极用脑，保持良好心态
长期情绪低落，容易引起认知功能下降，增加晚年患阿尔茨海默病的风险。因此我们要保持良好心态，积极用脑，运动、读书、下棋或与人交谈都有助于锻炼大脑。
来源：我是大医生官微、科普中国??