金银花|为了健康，就得少吃白米饭？白米饭究竟应该怎么吃才健康？( 二 ) 金银花

②少吃煮的太软的饭，虽然说煮的太软的饭口感更好，但是，消化的速度会让血糖上升更快。、
③少吃剩饭，剩饭经过反复加热，会变得更软，更容易被消化，那么血糖反映就会升高。
④吃饭要细嚼慢咽，吃饭速度太快的人患上二型糖尿病的风险更高，把吃饭的速度降下来，米饭里面的淀粉吸收也会慢下来，这样对血糖的控制有帮助。
⑤最重要的就是控制食量，《膳食指南》里面推荐，一天主食的摄入量大概是400-500g左右，相当于2-3碗。

?四、糖尿病一定不能吃白米饭？适量就能健康
除了白米饭是不是垃圾之王的问题之外，另外糖尿病能不能吃主食也是一个一直被讨论的话题。
其实，米饭的血糖反映有多高，和大米的品种、加工、烹调方式等都有一定关系。只要做的合理，糖尿病人可以适当吃白米饭。
大米的品种不同，血糖反映也不一样，颗粒细长的籼米血糖指数比较低，短圆的梗米，血糖指数高一些，粘性的糯米，血糖指数是最高的，相当于白糖。在煮饭的过程中，加水量多会导致血糖的反映高，同时蒸饭和煮饭的血糖反映也不一样，同样水量的情况下，蒸米饭的血糖指数比煮米饭高。
想要吃到血糖反映低的米饭，就要选择质地比较硬的长粒米，或者是蒸谷米，不能选择糯米。在可以煮熟的前提下，选择短一点的烹饪时间，少一点加水量，不要长时间的浸泡米，这样就可以降低米饭的血糖值。
当然任何糖尿病患者在吃主食的时候都要注意量，一般来说糖尿病患者建议每餐吃一个拳头大小的主食。
虽然大米经过加工之后，营养流失严重，但是，健康的饮食关键是要控制总量和均衡搭配。合理的饮食方式都需要用一个量来进行控制，不管再美味的食物都是有弊端的。任何一种单一的食物，都不能提供人体所需要的全部营养，只要合理搭配，才能满足人体所需。
参考资料：
[1
《白米饭的升糖指数比可乐还高？吃多了会得糖尿病？背后真相让人想不到！》.健康时报.2021-09-01
[2
《白米饭没什么营养、易长胖，所以应少吃？》.知道日报.2015-12-29
[3
《每天450克白米饭，糖尿病风险升20%！但中国人例外》.生命时报.2020-09-22
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