腘绳肌|健身房那些“最容易练错”的常见健身动作，看看你有没有练错！( 二 )

前3个动作主要针对拉伸背阔肌、打开肩膀；而最后1个动作则可以灵活手腕。

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05
绳索后抬腿
绳索后抬腿，能针对刺激强化臀大肌，塑造性感蜜桃臀，是不少健身小姐姐的最爱。
不过在练习该动作时，切忌出现核心松弛、后腰反弓、骨盆前倾的错误身体姿态，此外还要避免明显弯屈后腿、惯性借力的动作发挥。这些错误不仅会显著影响练臀效果，更容易引发腰部酸痛不适的症状。

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正确方式为：首先找个平台、小幅垫高前腿，来保障动作流畅发挥，后抬腿时不会总是碰到地面。
在动作开始前，确保核心收紧，维持脊椎、骨盆姿态固定中立，整体后背臀部在一条线上。在动作过程中，保持后腿延展伸直、脚尖略微朝外，动作节奏缓慢、富有控制，由此来收获最佳练臀效果、远离伤病。

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06
罗马尼亚硬拉
练完罗马尼亚硬拉后，常常会腰痛不适？那很可能是因为犯了“动作幅度过大”的错误！
首先，在屈髋幅度达到极限后，进一步弯屈后腰，以追求更大的杠铃下放幅度。这不仅无法提高臀肌、腘绳肌的受力效果，反倒会给腰部施加大量压力！

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正确方式为：将注意力集中在后推臀部、弯屈髋关节的核心动作要领上。当无法进一步向后推动臀部时，即可延展髋部、上拉杠铃。对于大部分人而言，杠铃的底部位置通常介于膝盖、小腿中间。

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再者，在上拉杠铃到顶峰时时，过度前推髋部，出现腰部反弓、身体后仰的错误姿态。同样的，这并不能进一步强化训练效果，反而是引发腰痛的“元凶”！

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正确方式为：上拉杠铃到髋部充分延展，脊椎、骨盆姿态中立；整个人在垂直一条线上，以保障动作最安全有力的发挥。
【 腘绳肌|健身房那些“最容易练错”的常见健身动作，看看你有没有练错！】

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07
腿弯举
“腿弯举”这个孤立器械训练，主要针对刺激强化腘绳肌。但实际练习时，不少小伙伴往往抱怨“小腿受力更明显，腘绳肌却没啥感觉”。而这往往是因为2个比较细节性的技术错误所造成的！

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首先，在延展膝盖向下时，不要充分伸直双腿；距离完全伸直还有15度左右时，即可暂停，并屈膝向上开始第2次动作。这有利于削弱小腿肌肉发力，将力量主要集中在腘绳肌上。
此外有意识地绷脚面，能进一步抑制小腿发力，增强腘绳肌的刺激感！

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