运动|抑郁的根源，神经递质血清素！做好饮食运动与睡眠，改善抑郁状态( 二 ) 饮食|睡眠|大脑

血清素与抑郁的关系
血清素的水平高低，取决于色氨酸水平、维生素B6以及维生素D的水平等。当血清素分泌不足时，或者耗尽时，其他神经递质去甲肾上腺素和多巴胺的水平也失衡时，人体产生焦虑或者抑郁的可能性就会加大。长期的压力以及劳累的工作生活学习也会导致体内的血清素水平的减少，特别是人体处于情绪失落以及慢性压力状态下，皮质醇过量分泌，血清素水平将会直线下降，焦虑与抑郁就会不可避免的发生。而焦虑抑郁，更会加剧压力产生，情绪低落，最后形成恶性循环。

血清素减少，除了导致情绪的低落外，人体还会产生肥胖。当受血清素水平低下影响时，人体会下意识的去寻求能量摄入，因为碳水化合物中含有大量的色氨酸，特别是女性在情绪低落或者快来例假时，血清素水平都处于低位，这也就是为什么精细碳水更容易满足情绪不好的人群的原因之一。除此之外，长期的压力水平产生的皮质醇，也会让身体内的各项激素水平紊乱，加剧焦虑抑郁的同时，产生向心性肥胖。
如何建立良好生活方式改善焦虑与抑郁
至于是抑郁导致了血清素不足，还是血清素不足导致了抑郁，其实也没有一个明确的研究结果，更多的是相互影响吧。我们平时能够做的，也应该是从建立良好生活方式开始着手，通过饮食、运动、睡眠以及压力的调整，将血清素以及其他神经递质都维持在一个正常合理的水平上。这里需要说明的是，如果已经到了需要药物介入治疗的阶段，还是需要谨遵医嘱。
第一，心理疏导与调节

当情绪焦虑或者抑郁时，最先应该做的是进行相应的心理上的疏导与调整。尽量通过一些心理辅导与人沟通，来缓解自己紧张的情绪与状态。如果能够移除压力源最好，如果移除不了，也要适当转移自己的注意力与减缓情绪上的压力。让自己先从根源上把自己的情绪调整缓解下来，然后以一颗平常心态与情绪来面对周围的事情。只有心理上开始有所调整了，后续的饮食、运动与睡眠才会有意义。
第二，饮食稳定情绪

虽然碳水量的增加会缓解自己的焦虑抑郁，但是精细碳水毕竟是对自己产生的负面影响多一些。碳水在选择时，尽量选择复合碳水，如地瓜、燕麦、糙米与玉米等。同时，优质蛋白要足够摄入，如鱼、鸡蛋、海鲜、牛肉等，优质蛋白质不仅能够促进生长激素与睾酮素分泌，同时还能够减少压力激素皮质醇的产生。脂肪则尽量选择不饱和脂肪酸，如三文鱼、坚果与橄榄油等，不饱和脂肪酸里含有大量的欧米伽3 ，能够产生抗炎的效果，对缓解身体里的炎症以及血清素的产生都有积极的作用。

焦虑与抑郁会影响一个人的食欲，而且会让一个人的食欲走向两个极端。要么不吃，要么吃得停不下来。如果是不怎么进食的情况下，也要特别注意膳食均衡与营养的摄入，要多吃水果与蔬菜，并且尽量规律的进食，这样身体的状态和血清素的水平，才能够慢慢恢复，减缓焦虑紧张情绪。

除此之外，还要注意含镁锌等食材的补充，微量元素镁锌有助于血清素的产生。如果是暴食，则要根据以上食材进行相应选择，避免饮食极端。尽量要避免深加工食材以及速食，那些食品会严重破坏维生素B族水平与维生素C的含量，对于血清素的产生并无太多帮助。维生素C与B族的缺乏会导致焦虑和抑郁。
第三，运动使你快乐

运动的好处在于能够在同一时间同时调节所有和情绪有关的神经递质，使你情绪缓和或者更加充沛。通过调节大脑前额叶皮层内的血清素、多巴胺以及去甲肾上腺素等化学物质，使得身体自上而下的进行了变化。这是与很多的抗抑郁的药物治疗是不同的，药物一般是针对性的选择影响某种神经递质进行调节，而运动则是调节大脑的整体功能，让信号的传递恢复正常，使得激素与神经递质的水平在一个合理的范围之内，从改善焦虑与抑郁等情绪。