松拓|年已过完，开始恢复锻炼需要注意些什么？听我慢慢道来( 二 )

而长时间的不运动，身体会变弱，以前跑10KM不需要补充，现在可能会觉得好饿。所以运动前补充也是需要的。同时密切关注身体状况，也是因为长时间没有运动，体能不像以前那么好，要学会合理休息，比如练二天休息一天，三天休息一天，慢慢习惯运动强度。
还有如果睡眠、体重、运动时的心率等都是能很好反应你训练的变化，如有身体不适应当立即停止锻炼。让生活规律，可不要再熬夜了。
5、找一个自己喜欢的运动开始
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这点也很重要啊，千金难买心头好嘛。我实在对跑步提不起兴趣怎么办呢？那就换个骑行或快走。兴趣都没有我何来的动力去坚持呢？
二、装备上的选择长时间不运动，可能以前的运动装备都不能用了，都是奔三奔四的人了，对自己好一点，该买的不能少，该节省的还是要发扬光荣传统。
1、运动检测
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刚才也说了密切关注身体状况，这里就有一些指标需要注意，如运动时的心率，特别是恢复锻炼初期，心率不宜过大，但是什么心率值才是适合恢复锻炼的人呢？这个就得需要了解自身的心率区间了。怎么了解？这时间就得用装备了，以前还需要心率带，现在一块表就可以了，方便得很，选择余地也很大，以前的两大运动表品牌：佳明和松拓，现在差不多做手机的厂商都有。

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而我们要怎么使用心率呢？下面就是5个心率区间的说明。
最常使用的是从50%到100%最大心率划分成5个区间，由低到高运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化。
区间1: 50-60%HRmax，热身与恢复
轻度运动，耗能极少。用于跑步前的动态热身，跑步后的放松活动。
区间2：60%-70%HRmax，燃脂和耐力
轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。
区间3：70%-80%HRmax，有氧
中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合健身减肥为目的的跑步者。马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。
区间4：80%-90%HRmax，乳酸阈值
【 松拓|年已过完，开始恢复锻炼需要注意些什么？听我慢慢道来】乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5小时。
区间5：90%-100%HRmax，无氧极限强度
但是问题出现了，这个最大心率是多少呢？你想自己拼了老命去测一下吗？那么就按照佳明的测试方法：
最理想场地是坡度5的400米坡道，没有坡道，标准400米操场即可；
测试前先慢跑10-15分钟热身（2公里左右），以便让身体准备好运动状态；
开始测试：
第一次用8成力跑400米的坡道（如果是操场则跑800米），完成后慢跑下坡休息3分钟；
第二次用9成力跑同样距离，依然休息3分钟；
第三次用全力跑同样距离，休息5分钟。休息时查看一下手表，第三次跑得到一个最大心率数值，比如190；
第四次依然用全力跑，并且在心理上要想着“突破”190的心率，依然休息5分钟。如果第四次跑出了更高的心率数值，则继续第五次全力跑（也说明实际上第三次、第四次并未尽全力）……直到你再也跑不出比之前更高的数值为止。
测试中倒数第二次跑的最高心率数值，也是整个测试中的最高数值，即是你的实际最大心率。