北大发布中式护心食谱，坚持吃28天，身体指标都好了，建议收藏！蛋白质|坚果|营养膳食

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刚刚回到老家过年的小王，此刻正心烦着呢！
不为别的，就为了老爸的健康问题。原来，老王患有心脏病，平日最忌高脂饮食。但是大过年的，家家户户最不缺的，就是大鱼大肉。
面对着一堆诱惑，老王也忘记自己的情况，每日三餐都坐在饭桌上，敞开肚皮吃。
小王的头从回家疼到现在，就没有停下来过。
学医的老同学过来串门拜年，一看小王为这事发愁，给他出了个主意：
北大有个团队，研究出适合中国人体质的护心食谱，效果明显，只要28天，身体各项指标就能好转。
小王一听眼睛亮了，最好的食谱不就是适合国人体质的食谱吗？

一、专为国人体质研发的护心食谱
在此之前，著名的护心饮食有两种：得舒饮食、地中海饮食。
但这两个都是国外模式，北京大学临床研究所常务副所长武阳丰教授表示，西方健康膳食模式并不完全适用于我国居民。
其一，中西方人群对能量和营养需求都存在差别，心血管发病特征也有差异，所以不应该完全参考他们的膳食。
其二，中西方饮食习惯差异巨大，如果照搬西方饮食习惯，那我国居民也很难适应。
我国人口数量超过世界人口1/5 ，应该拥有自己的护心食谱。

为此，武阳丰团队针对我国居民心血管健康问题推出了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜4种有益心脏健康的膳食方案。
菜谱开发全程有专业厨师参与， 2周内菜单不重复，并且在不损害食物风味、保证菜肴口味的情况下达到了健康目标。
他们招募了265名年龄在25-75岁的轻度高血压患者，让他们连续4周（28天）食用“中国心脏健康膳食”后，患者出现降低总胆固醇及10年心血管风险，同时也有降低血糖水平的趋势。
这项研究发表在美国心脏协会期刊《循环》上。

这份“中国护心食谱”主要从3个方面对传统饮食做了改良：
1、减钠增钾，用佐料调味
长期高钠的摄入会引发高血压，也可能会诱发心脑血管疾病。研究团队在食谱中限制了钠的使用，用钾盐代替钠盐，将钠含量减少到3000mg 。此外，也有考虑到食物味道，加入了花椒、辣椒、茴香等香料来进行调味，增添食物的风味。
2、减少烹调油，改变烹饪方式
经过对我国居民饮食习惯研究，研究团队发现我国居民做饭用油量很高。该食谱通过改变食物的种类以及做饭的方法，将脂肪功能减少了5%~8% ，提倡用蒸煮等方法代替煎炸等烹饪方法。

3、增加蛋白质、膳食纤维、优质碳水
有科学研究表明，多吃优质蛋白能够预防心脏病，也能够预防代谢综合症。该食谱减少红肉，增加鱼类、牛奶等食物。增加了3.5%~5.5%的蛋白质供能，减少11%了的脂肪供能。此外，还增添谷物、果蔬、乳制品以及优质碳水等健康食物。
二、坚持吃28天，身体指标都好了！
在这项研究中，研究团队将研究对象设置为来自北上广等不同城市的265位市民，他们的基线收缩压为130-159mmHg ，并将他们分为饮食组以及对照组两组开展实验研究。研究分为两个时期，先是所有人进行一周常规饮食的导入期，随后参与28天鲁菜、粤菜、川菜以及淮扬菜四种饮食实验。

这份“中国护心食谱”在做到好吃的同时，也呈现出明显的保护心血管健康效果：
1、干预28天后，总胆固醇有改善
健康饮食组与常规饮食的相比，总胆固醇降低了0.14毫摩尔/升， 10年心血管风险降低了1.24% 。
2、干预28天后，血压有改善
健康饮食组与常规饮食的相比，血压的控制能力明显有所改善，显出了良好降压效果，收缩压与舒张压都分别下降了10mmHg和3.7mmHg 。

研究人员表示，如果能长期坚持中国心脏健康膳食，可以减少20%的心血管疾病、28%的心衰以及13%的全因死亡率。
此外，对于不同的菜系，降压效果没有显著差别。在味道和口味方面，参与者的喜好度接近满分，一致好评。
成本方面，护心饮食和常规饮食的平均成本为24元/天和21元/天。收缩压每降低1mmHg的增量成本效益比为每天0.4 元。
换句话说，每天多花4毛钱，收缩压就能降低1毫米汞柱，降压效果堪比降压药！
武阳丰表示，中国护心饮食应该成为继得舒饮食、地中海饮食之后，世界第三大健康膳食。

三、研究20年，哈佛发现3种食物，护心又护脑
如果北大的护心食谱还不能满足你，也可以看看哈佛大学研究了20年的成果，最护心护脑的3种食物：
1、2+3果蔬搭配方案
哈佛研究表明，每日吃五份果蔬，全因性死亡风险降低13% ，心血管疾病死亡风险降低12% ，癌症死亡风险降低10% 。
具体每日水果与蔬菜的比例在2：3 ，也即是吃160g水果与240g蔬菜，例如2个苹果与3个秋葵。
蔬果的选择上，建议水果选择苹果、雪梨、香蕉、猕猴桃等；蔬菜建议选择秋葵、西兰花、胡萝卜等。

2、长生果-坚果
坚果有益于身体健康的结论已经被多项研究证明，哈佛在《哈佛健康通讯》发表的研究表明，坚果对心脑血管有益；2023年发表在《公共卫生营养》的研究表明，吃坚果越多的人，患心脑血管疾病的风险越低；美国FDA宣布坚果纳入B级健康食品，对心脏健康有好处。在坚果的选择上，建议多吃杏仁、开心果、核桃等坚果。
3、植物蛋白
《美国心脏协会期刊》中有一项研究表明，用植物蛋白替代5%的动物蛋白，能够减低14%的全因性死亡风险，不仅要摄入蛋白质，还要吃对。日常生活中的优质植物蛋白主要来源于大豆蛋白，可以多喝豆奶、豆浆来补充优质植物蛋白。
近日，美国农业部人类营养衰老研究中心人员还发现，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康衰老的可能性高46% ，每天增加10克植物性蛋白质，健康衰老的几率增加35% 。

此外，摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的几率也显著降低。
植物性蛋白质包括：面包、蔬菜、水果、披萨、麦片、烘焙食品、土豆泥、坚果、豆类、花生酱和面食中获取的蛋白质。

参考资料：
[1
《北大学者发布“国人护心食谱” ，吃饭时一定做到3件事》.生命时报.2022-07-22
[2
《北大发布“中式护心食谱” ，坚持吃28天，身体指标都好了》.北京卫视我是大医生.2024-01-25
[3
《历时20年！哈佛大学研究发现，护心又护脑的食物，这3种就够了！》.凤凰大健康.2024-01-21

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