钙片|保护骨骼，父母长辈们最该补的不是钙片，而是它！( 二 )

????生活方式不佳
很多老年人存在体力活动不足的问题，尤其是涉及肌肉锻炼的抗阻运动不足。
长期饮酒和/或吸烟。长期的酒精摄入会导致肌肉Ⅱ型纤维的萎缩，而香烟会减少蛋白质的合成并加速蛋白质降解。

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????老年人需要多少蛋白质
跟年轻人不同，老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。因此，65岁以上没有肌少症的老年人每公斤体重需要的蛋白质的量平均比年轻人多0.2克，即1.0~1.2克/公斤体重。例如，同样60公斤的老年人每天的蛋白质需要量比年轻人要多出12克，相当于一两多的瘦肉或者三百多毫升牛奶。而存在肌少症的65岁以上老年人，每公斤体重需要的蛋白质的量，要比没有肌少症的老人再多0.2~0.3克，即1.2~1.3克/公斤体重。
当然，日常生活里，作为非专业人士的群众，不可能每天拿个计算器噼里啪啦加加减减食物里蛋白质的含量。因此，我们只需要大致了解家里长辈们一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。
我们饮食蛋白质的来源，主要分两大类：
动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。
植物性食物，主要来自粮食（比如大米白面杂谷类等）、豆类（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆等。其中来自大豆类食物/食品的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的、也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质）、坚果；蔬菜水果也会提供一点点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率很一般。
中老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影响，动物性食物的摄入往往不足，这是导致咱们国家中老年人饮食蛋白质摄入不足的主要原因。而《中国居民膳食指南（2016）》中，对65岁以上中老年人的饮食要求中，有以下几条：
保证足量优质蛋白质
每日食物种类安排：
每天至少摄入≥12种食物；
早餐宜有≥1~2种主食、1个鸡蛋、1杯奶；
中餐和晚餐宜有≥2种主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。
如何保证老年人获得足够的优质蛋白质：
吃足量的肉，包括：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等；
天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或者吃酸奶，建议每天300克鲜牛奶或等量的奶制品；
每天吃大豆及豆制品。
——《中国居民膳食指南（2016）》
具体实施方法，给大家一个“1234摄入法”做参考：
1每天吃1个鸡蛋
建议水煮蛋；对于胆固醇水平超标的老年人，也可以每天吃2~3个水煮鸡蛋白。
2每天喝2杯鲜奶
200毫升/杯，2杯即400毫升；
喝鲜牛奶容易腹胀/腹泻/拉肚子的老年人，可以改为等量的酸奶，最好是不含或只含少量添加糖的。
3每天吃3两瘦肉首选鱼虾和禽肉，也可以是猪牛羊等畜肉。4每天吃40克大豆或者是等量的其它豆制品。
【备注】
对于体重偏重的老年人，需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述1234的基础上每天多吃1份豆制品、或1份奶制品、或1两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。
提供等量蛋白质的奶制品换算关系：100克鲜牛奶 = 100克酸奶 = 12.5克奶粉 = 10克奶酪。
提供等量蛋白质的豆制品换算关系如下图：

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除了蛋白质，还要鼓励长辈们多吃一些深色蔬菜、水果和豆类。原因在于这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。