40+宋佳长腿细腰超性感，跳绳减肥前做好这4步，解锁宋佳同款身材( 三 ) #每逢佳节瘦三斤#u0002#健身嘉年

不想让腿越跳越粗，跳前跳后做好拉伸很重要。
下面一组拉伸练习，跑步跳绳前后坚持练，预防腿粗腿壮，肌肉腿哦。
动作一：预防大腿前侧粗壮
做法：

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1、左腿在前，右腿在后弓箭步站立，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、随呼气，右手向上伸展，向下沉髋，向内收腹，感觉腹股沟到大腿面都有拉伸。
3、保持10秒，换侧练习，完成3~5组。
动作二：预防大腿后侧粗壮
做法：

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1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、呼气，右脚放在左膝上，呼吸下蹲，屈肘支撑于右腿，尽量让大腿平行地面。
3、保持10秒，换侧练习，完成3~5组。感觉臀腿外侧充分拉伸就算做对。
动作三：预防小腿外扩粗壮
做法：

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1、双手撑地，双脚分开与髋等宽。
2、配合呼吸，脚跟交替落地，感受跟腱、小腿后侧都有伸展。
注意：保持膝盖指向正前方。
3、完成20次*3组。
动作四：拉伸大腿后侧与内侧
做法：

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1、调整双脚的距离更大一些，约等于2倍的肩宽，也可以更大一些。
2、随呼气向后伸直腿，手臂向下放在双腿之间。
3、呼气，屈膝，呼气，向后抬高臀部伸直双腿。
4、动态完成8次。
注意：
1）保持背部挺直，脊柱伸展，不要弓背塌腰。
【40+宋佳长腿细腰超性感，跳绳减肥前做好这4步，解锁宋佳同款身材】2）不需要完全伸直腿，微屈膝即可。